JOINED® BLOG
鋼鐵士倫－終極腹肌居家菜單
反向捲腹：一組15下；訓練部位：腹直肌的下半部；💡動作訣竅：想像自己的骨盆向胸部方向旋轉，帶動舉起雙腳，而不是單純地將腿抬高；在抬起時吐氣、下放時吸氣；雙腳接近地面時用核心拉緊不碰地；下背保持貼平地面。
Joined® Blog
最好的居家訓練？ 強化體能&體態的【跳繩教學】
本篇秘笈重點： 📌"擁有一條跳繩"給你的優勢 ．增肌減脂？ ．協調性與敏捷力 📌"八個步驟"一躍一腳印，打造跳繩基礎 ．起跳前該準備什麼？ ．如何精進跳繩技術？ 本文將精闢分析跳繩帶給你的助益，助你開啟跳繩大師之路！ 一、『擁有一條跳繩』給你的優勢 跳繩具有任何人、任何時候、都能訓練，單獨團體相宜，費用少，空間小，富於技術性、創造性、引人入勝，並最適合作為培養其他運動的基礎能力等特性。 對於追求體態，又常被迫久坐的現代人，它機動性高、輕巧方便，並且效率與效益極大。 開始重訓健身的健人們，將跳繩加入你的訓練： 打造高通量(高日常熱量消耗)好體態，增肌減脂更容易 快速提高體溫與神經反射能力，為其他訓練暖身 強健心肺功能、增進肌肉耐力與身體協調性，強化運動表現 燃燒卡路里極具效率，適合與各種項目穿插組合，循環訓練 對跳繩還不熟悉的健身者，可以在開始訓練前，先以訓練技巧與節奏感為目標，順便暖身。熟練者可以在任何時候安排你的訓練，並追求更高難度的技巧與轉速，邁向你的跳繩大師之路！ 二、『八個步驟』，打造跳繩基礎 起跳前該準備什麼？ 1.【跳繩選擇】 市面上有各種材質與設計的跳繩各有所長，你可以根據你的需求，選擇想要的特長與節奏。 👉輕量訓練跳繩：結構簡單堅實，易於入手，最適合隨身繫帶，訓練隨時隨地不落拍。👉花式跳繩：加長的握把搭配細繩，駕馭它時輕巧施力便能即時反饋，做出極高難度花式招式。👉節拍訓練跳繩：以軟質珠節包裹繩體，帶有聲響，能更好的掌握甩動時繩子的位置，舞動時帶有個性花紋。👉競速跳繩：鋼絲繩體結合競速培林，給予極致的轉速，鋁合金等材質握把手感扎實，適合拳擊、crossfit等求極致心律與敏捷爆發訓練的運動項目，也是追求自我挑戰的強大工具。 而長柄的花式跳繩，整體重量更輕，新手容易抓不到慣性，導致甩繩不順暢，以及錯失良好的起跳時機，技術門檻較高。新手建議選擇【輕量跳繩】與【節拍跳繩】，尤其是節拍訓練跳繩，繩體相比其他跳繩更有重量，甩起來的離心感較強，能讓你很好的掌握繩子的位置，訓練節奏感。 2.【跳繩長度】 調整的方法很多，提供一種最簡單的方式： 將雙腳併攏，踩在跳繩的最底端。 將跳繩對其之後拉直致身體兩側，理想的長度，應該要讓手把對齊腋下的位置。 由於新手在使用跳繩時，可能共容易將小臂上下甩動，可以將繩子調整略長，熟練動作後，再嘗試調短。 3.【握法】 跳繩的握法，和使用時的順暢度有很大的關係，尤其是花式招術時，大拇指的位置相當關鍵，舉起手，比出一個讚，握住握把後，感覺前三指（拇指、食指、中指）較用力的捏住握把。 甩動時，繩子和大拇指會呈現相同的方向，能讓你更好的控制繩子行進中軌跡。...
Joined® Blog
想真的變強嗎？你絕對需要「週期化訓練」
肌力是一切體能運動的基礎，不論是競技球類、田徑項目﹑戶外衝浪、潛水甚至是長跑。基礎的肌力就像拼音字母一樣，是了解一切技術的敲門磚。以下跟大家分享的是基礎的泛用肌力訓練週期模型，當你已經從此得到長遠的進步後，還可以嘗試在此基礎上做各種專項的調整，甚至是其他例如：共軛訓練法、德州訓練法等等。
Joined® Blog
總是練不壯？瘦子該怎麼增肌
瘦子為什麼練不壯？常跑健身房還是沒進步？基因一定決定結果嗎？為什麼增肌這麼慢？做到以下這 4 點就對了！ 「你變瘦了！」是許多人聽到會開心的話但聽在天生就瘦、或是有增肌目標的人心裏可就有點刺耳了。本篇專為有此煩惱的瘦子健人將許多可能的原因分成四個項目：增肌訓練沒有到位、沒有吃得那麼多、休息不足及執行時間不夠久等，其中也有許多無論何種體態的人，都適用的觀念。
Joined® Blog
健身菜單怎麼選？安排重訓課表的三大迷思
健身高手都是怎樣思考的？各種健身器材怎麼選？重訓該不該搭配有氧？增肌減脂先從觀念開始！看著網路上千奇百怪的健身課表，或是走進健身房五花八門的器材 ( 啞鈴、槓鈴、機械式... ) 是不是覺得有點迷惘？怕自己做的都是白工，此篇為大家整理了三個安排健身課表時常有的迷思，不只是新手，有些老手也常一知半解。 健身界有句話叫： 「除了持之以恆，就是比誰的基因好」
Joined® Blog
TDEE是什麼？掌握這三點，幫助你突破減脂停滯期！
少吃多動照樣胖？熱量赤字怎麼算？多了「這步驟」幫助你突破減脂停滯期，邁向目標體態第一步。上週我們談到基礎代謝率 (BMR)與身體總消耗熱量 (TDEE)的差異，也提到在改變體態、記錄熱量攝取時，以TDEE為基準更重要。這個看起來有點複雜的名詞，到底是什麼？又該如何在飲食中運用自如呢？
Joined® Blog
認識卡路里與基礎代謝率，讓你擁有好體態！
你知道體重的增減和攝取的熱量有密切關係嗎？不論是增重還是減重，想擁有良好健康的體態都可以先從認識熱量/卡路里開始！卡路里(calorie)是熱量的單位。當我們吃食物或喝飲料時，這些熱量就會轉化為能量，而身體將會運用這些能量支持我們的生活。我們都知道，如果長期攝取過多熱量，會導致肥胖與疾病，可是如果長期沒有攝取到足夠的熱量，又會如何呢？
Joined® Blog
超級熱狗王，練肩動作小技巧
A.俯身飛鳥（肩後束飛鳥） 在做俯身飛鳥時，我通常會： 1️⃣選擇比側三角更輕的重量 2️⃣肩膀保持外旋、腋下夾緊 (這時候肩膀後束已經會呈現緊緊的狀態) 3️⃣雙手維持環抱的姿勢 4️⃣俯身外展刺激三角後束
Joined® Blog
蹦！大H－居家訓練菜單
下班時間健身房太多人怎麼辦？大H將與你分享六個在家也能做的肌力訓練菜單。只需要一條彈力繩、牆壁及地板就能夠完成！包括(1) 伏地挺身 Push Up、(2) 彈力繩肩推 Band Shoulder Press、(3) 彈力繩臉拉 Band Face Pull、(4) 彈力繩划船 Seated Band Row、(5) 虎式伏牆挺身 Wall Arms Extension與(6) 彈力繩胸推舉 Standing Band Chest Press。到底這六個動作該怎麼做？就讓我們繼續看下去。
Joined® Blog
健人蓋伊-居家徒手訓練6個動作
今天蓋伊將帶給各位六個在家也能做徒手訓練動作，分別是(A1) 保加利亞分腿蹲、(A2) 伏地挺身、(B1)徒手深蹲、(B2) 彈力繩划船 + 硬舉、(C1) 彈力繩單手二頭彎舉以及(C2) 過頭三頭屈伸，詳細細節就讓蓋伊帶著我們一起做吧！
Joined® Blog
彈力繩的五大作用，讓訓練全面強化
彈力繩除了方便攜帶，輕便不佔空間，還有它提供的「持續張力」、「離心加速度阻力」，以及最重要的「變動式阻力」，隨著彈力繩越拉越長，阻力也漸漸增加，這些特點使彈力繩給予身體更好的適應和刺激。 將彈力繩單獨使用，或是綁在啞鈴、槓鈴與健身器材上，妥善利用彈力繩的特性，便能大大增加訓練成果。接著就讓我們一起了解彈力繩的訓練應用方式與其優點。
Joined® Blog
你還在做仰臥起坐？當心「下背痛」！
仰臥起坐真的是訓練腹肌最好的動作嗎？居然可能造成『下背痛』的風險？ 小時候大家都有測驗過仰臥起坐吧，屈膝併攏，兩兩一組壓住對方的腳雙手抱頭或抱胸，以手肘觸膝為準，計時一分鐘可以做多少下，也正因為是大部分的人都考過的項目，許多人便會直覺地把仰臥起坐聯想到腹肌的訓練。然而，真的是這樣嗎？
Joined® Blog
© 2021 Joined Limited | All Rights Reserved.