最好的居家訓練？ 強化體能&體態的【跳繩教學】
本篇秘笈重點：
📌"擁有一條跳繩"給你的優勢
．增肌減脂？
．協調性與敏捷力
📌"八個步驟"一躍一腳印，打造跳繩基礎
．起跳前該準備什麼？
．如何精進跳繩技術？
本文將精闢分析跳繩帶給你的助益，助你開啟跳繩大師之路！
一、『擁有一條跳繩』給你的優勢
跳繩具有任何人、任何時候、都能訓練，單獨團體相宜，費用少，空間小，富於技術性、創造性、引人入勝，並最適合作為培養其他運動的基礎能力等特性。
對於追求體態，又常被迫久坐的現代人，它機動性高、輕巧方便，並且效率與效益極大。
開始重訓健身的健人們，將跳繩加入你的訓練：
- 打造高通量(高日常熱量消耗)好體態，增肌減脂更容易
- 快速提高體溫與神經反射能力，為其他訓練暖身
- 強健心肺功能、增進肌肉耐力與身體協調性，強化運動表現
- 燃燒卡路里極具效率，適合與各種項目穿插組合，循環訓練
對跳繩還不熟悉的健身者，可以在開始訓練前，先以訓練技巧與節奏感為目標，順便暖身。
熟練者可以在任何時候安排你的訓練，並追求更高難度的技巧與轉速，邁向你的跳繩大師之路！
二、『八個步驟』，打造跳繩基礎
起跳前該準備什麼？
1.【跳繩選擇】
市面上有各種材質與設計的跳繩各有所長，你可以根據你的需求，選擇想要的特長與節奏。
👉輕量訓練跳繩：
結構簡單堅實，易於入手，最適合隨身繫帶，訓練隨時隨地不落拍。
👉花式跳繩：
加長的握把搭配細繩，駕馭它時輕巧施力便能即時反饋，做出極高難度花式招式。
👉節拍訓練跳繩：
以軟質珠節包裹繩體，帶有聲響，能更好的掌握甩動時繩子的位置，舞動時帶有個性花紋。
👉競速跳繩：
鋼絲繩體結合競速培林，給予極致的轉速，鋁合金等材質握把手感扎實，適合拳擊、crossfit等求極致心律與敏捷爆發訓練的運動項目，也是追求自我挑戰的強大工具。
而長柄的花式跳繩，整體重量更輕，新手容易抓不到慣性，導致甩繩不順暢，以及錯失良好的起跳時機，技術門檻較高。新手建議選擇【輕量跳繩】與【節拍跳繩】，尤其是節拍訓練跳繩，繩體相比其他跳繩更有重量，甩起來的離心感較強，能讓你很好的掌握繩子的位置，訓練節奏感。
2.【跳繩長度】
調整的方法很多，提供一種最簡單的方式：
- 將雙腳併攏，踩在跳繩的最底端。
- 將跳繩對其之後拉直致身體兩側，理想的長度，應該要讓手把對齊腋下的位置。
由於新手在使用跳繩時，可能共容易將小臂上下甩動，可以將繩子調整略長，熟練動作後，再嘗試調短。
3.【握法】
跳繩的握法，和使用時的順暢度有很大的關係，尤其是花式招術時，大拇指的位置相當關鍵，舉起手，比出一個讚，握住握把後，感覺前三指（拇指、食指、中指）較用力的捏住握把。
甩動時，繩子和大拇指會呈現相同的方向，能讓你更好的控制繩子行進中軌跡。
4.【預備動作】
準備起跳時，將繩子繞到身體後方後腳踝的位置，膝蓋微彎，雙手在我們的髖關節前側，拇指朝前。為了增加起跳時繩子的動力，準備時的雙手，會比跳的時候，要更為往前一些。
我們可以先利用踩繩的方式，掌握起跳時手臂的擺盪幅度，將繩子甩到前面時，只將前腳掌抬起，腳跟不離地，讓繩子卡在腳底。多試幾次，抓到最順暢的起繩，以及跳繩的最低處。盡量不要讓手臂大幅度的上下擺動，手肘靠近身體，利用前臂與手腕來帶動跳繩。
如何精進跳繩技術
5.【基本前跳】
在做跳繩訓練時：
- 全程都使用前腳掌觸地，而非整個腳掌
- 膝蓋保持微彎，為落力時做緩衝
- 切勿做出腿後勾的動作，盡量讓小腿保持發力向上跳的感覺
- 核心收緊，穩定全身
- 手肘夾緊身體，維持好手部的高度，手肘只會因手腕與前臂的轉動，而被前後帶動
如果手肘打的太開，會用到過多的肩關節，不但不好控制繩子穩定的高度，還會破壞跳繩的節奏，容易發生絆倒腳的現象，當可以做到連續跳後，就可以慢慢地縮小起跳的高度。
這個環節最重要的就是節奏，理想的起跳時機在於，繩子即將落地前起跳，讓繩子剛好從地板與腳底通過。掌握好節奏，才能讓你之後練習二迴旋更加順利。
而這時前文提到的節拍跳繩，能讓你更好掌握繩子的位置，抓到良好的起跳時機。
6.【節奏感】
訓練節奏感的練習方式，可以利用空跳數數來練習實際操作的身體節奏感。
先做一個空跳，在起跳的瞬間，拍自己的大腿兩側，在心中默數。當你節奏感越來越好之後，可以平穩的加速，甚至練習雙迴旋。
7.【呼吸】
建議可以用-吸-吸-吐-的方式來換氣，鼻子兩下短而快的吸氣，搭配嘴吧一次性的吐氣。
呼吸也是需要練習的，如果過程中感到頭暈，可以先稍微休息，做幾次慢而深層的呼吸，恢復後再來繼續訓練。
8.【訓練安排】
訓練頻率建議大家，剛開始可以跳一天休息一到兩天，避免過度訓練肌肉拉傷。
每次的訓練：連續跳一分鐘，組間休息一分鐘，訓練十組。
隨著肌力與體能的提升，可以慢慢增加：連續跳兩分鐘，組間休息三十秒
依照自己的能力去做調整，切勿操之過急，所有的變化式以及花式跳繩，都是建立在好的基礎上。
新。跳繩神人健人蓋伊說過：
「跳出節奏與協調｜讓人生充滿彈性
讓我們用這條跳繩串聯，讓訓練變得更加圓滿」
把跳繩加入日常訓練，讓我們一起對抗地心引力吧！
