鋼鐵士倫－終極腹肌居家菜單
反向捲腹
📌一組15下
💪訓練部位：腹直肌的下半部
💡動作訣竅：
- 想像自己的骨盆向胸部方向旋轉，
帶動舉起雙腳，而不是單純地將腿抬高
- 在抬起時吐氣、下放時吸氣
- 雙腳接近地面時用核心拉緊不碰地
- 下背保持貼平地面
仰臥交替抬腿
📌雙腳來回一次算一下，共20下
💪訓練重點：藉由下半身的擺盪來訓練核心穩定
💡動作訣竅：
- 將彈力繩固定，肩胛下沉，
帶動雙手保持張力下壓
- 雙腳擺盪時，維持腹肌緊繃感，
保持平穩呼吸節奏
- 也可以搭配上半身維持捲腹姿勢，來增加難度
負重捲腹
📌一組12下
💪訓練重點：搭配「捲腹」與「過頭高舉」
鍛鍊核心，提升運動表現
💡動作訣竅：
- 雙腿彎曲，平躺後將重物垂直地面舉起
- 用上腹捲曲的力量帶動肩膀離地，
並順勢將重物高舉過頭
- 在手臂高舉過頭（肩胛骨上轉）時，
感受前鋸肌（俗稱子彈肌）的繃緊
仰臥交替觸踝
📌觸碰兩腳算1下，一組20下
💪訓練重點：腹外斜肌（側邊）
💡動作訣竅：
- 起始動作和捲腹很像，但是以斜前方的方向，
捲曲上半身
- 交替觸碰腳踝
- 在捲曲時吐氣、繃緊核心，回來時吸氣
