蹦！大H－居家訓練菜單

02 彈力繩肩推 Band Shoulder Press

1.雙腳與肩同寬、踩住彈力繩

2.起始動作：將彈力繩拉至上胸的位置，小臂與地面垂直

3.利用肩的力量上推，手肘應保持在身體前側，挺胸、雙臂夾緊腋下

4.動作時，夾緊臀部，保持身體穩定，切記不可聳肩

5.推至高點時可停頓一秒，持續感受肌肉張力

03 彈力繩臉拉 Band Face Pull

1.雙腳與肩同寬、抵住彈力繩，膝蓋打直，上身挺胸、保持穩定

2.起始動作：將彈力繩拉至胸口的位置

3.肩胛後收不聳肩，順勢帶動向斜後方拉，肘關節向外打開。手肘與肩膀同高，臂屈呈現90度與身體平行(呈投降姿勢)

4.頂峰收縮時，小臂成90度微微向後旋轉（肩外旋），感受三角肌後束和上背收緊

5.離心階段，感受肌肉拉伸，由小臂帶動肩胛回到起始位置

04 彈力繩划船 Seated Band Row

1.雙腳靠攏、抵住彈力繩，膝蓋打直，上身挺胸收腹、保持穩定

2.向心階段，核心收緊吐氣，肩胛向後夾到最緊，再帶動手肘後拉至肋骨下緣高度，小臂和彈力繩成一直線

3.後拉過程中，可嘗試手肘角度向身體旋轉夾緊的方式，增加背肌張力

4.頂峰收縮時，多停頓一秒，感受背部緊繃感

5.離心階段，肩胛持續緊繃，保持闊背肌張力，身體不晃動

05 虎式伏牆挺身 Wall Arms Extension 

1.雙手握拳靠牆、與肩同寬，並放於頭部兩側

2.挺胸夾緊腋下，收緊腹部和臀部，頸椎、脊椎、雙腳呈一直線

3.上臂與手腕保持穩定不動，利用小臂下壓的力量，將身體推起，感受三頭肌的擠壓感

4.過程中手腕必須和小臂保持平行以免受傷，若覺得指骨不適可以墊毛巾或衣物等緩衝

5.離心階段，上臂與核心依然保持穩定，動作放慢，專注感受三頭肌拉伸感

06 彈力繩胸推舉 Standing Band Chest Press

1.彈力繩固定與下胸同高，雙腳呈弓部站姿，保持身體穩定

2.起始動作：上身微微前傾、挺胸、收肩胛

3.向心階段時，吐氣、手臂向前推出，注意手肘不要鎖死

4.頂峰時感受胸肌擠壓感，在手臂前伸時，肩胛依然要保持後收，不含胸、不聳肩

5.離心階段，吸氣、動作放慢，感受胸部肌群拉伸感