蹦!大H-居家訓練菜單

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01 伏地挺身 Push Up

1.雙手在胸口兩側撐地,寬度應為胸口在動作最低點時,小臂能與地面垂直

2.挺胸,雙臂夾緊腋下,收緊腹部和臀部,頸椎、脊椎、雙腳呈一直線

3.胸口下沉時離心階段),手肘向朝身體後方約45度方向

(注意:手肘不向左右側外展、不聳肩,持續感受胸肌拉伸)

4.胸口離地向上時(向心階段),感受胸肌擠壓,持續繃緊肩胛及核心

02 彈力繩肩推 Band Shoulder Press

1.雙腳與肩同寬、踩住彈力繩

2.起始動作:將彈力繩拉至上胸的位置,小臂與地面垂直

3.利用肩的力量上推,手肘應保持在身體前側,挺胸、雙臂夾緊腋下

4.動作時,夾緊臀部,保持身體穩定,切記不可聳肩

5.推至高點時可停頓一秒,持續感受肌肉張力

03 彈力繩臉拉 Band Face Pull

1.雙腳與肩同寬、抵住彈力繩,膝蓋打直,上身挺胸、保持穩定

2.起始動作:將彈力繩拉至胸口的位置

3.肩胛後收不聳肩,順勢帶動向斜後方拉,肘關節向外打開。手肘與肩膀同高,臂屈呈現90度與身體平行(呈投降姿勢)

4.頂峰收縮時,小臂成90度微微向後旋轉(肩外旋),感受三角肌後束和上背收緊

5.離心階段,感受肌肉拉伸,由小臂帶動肩胛回到起始位置

04 彈力繩划船 Seated Band Row

1.雙腳靠攏、抵住彈力繩,膝蓋打直,上身挺胸收腹、保持穩定

2.向心階段,核心收緊吐氣,肩胛向後夾到最緊,再帶動手肘後拉至肋骨下緣高度,小臂和彈力繩成一直線

3.後拉過程中,可嘗試手肘角度向身體旋轉夾緊的方式,增加背肌張力

4.頂峰收縮時,多停頓一秒,感受背部緊繃感

5.離心階段,肩胛持續緊繃,保持闊背肌張力,身體不晃動

05 虎式伏牆挺身 Wall Arms Extension 

1.雙手握拳靠牆、與肩同寬,並放於頭部兩側

2.挺胸夾緊腋下,收緊腹部和臀部,頸椎、脊椎、雙腳呈一直線

3.上臂與手腕保持穩定不動,利用小臂下壓的力量,將身體推起,感受三頭肌的擠壓感

4.過程中手腕必須和小臂保持平行以免受傷,若覺得指骨不適可以墊毛巾或衣物等緩衝

5.離心階段,上臂與核心依然保持穩定,動作放慢,專注感受三頭肌拉伸感

06 彈力繩胸推舉 Standing Band Chest Press

1.彈力繩固定與下胸同高,雙腳呈弓部站姿,保持身體穩定

2.起始動作:上身微微前傾、挺胸、收肩胛

3.向心階段時,吐氣、手臂向前推出,注意手肘不要鎖死

4.頂峰時感受胸肌擠壓感,在手臂前伸時,肩胛依然要保持後收,不含胸、不聳肩

5.離心階段,吸氣、動作放慢,感受胸部肌群拉伸感

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