如何用翹臀圈練出完美翹臀？
本篇翹臀秘笈重點：
🔔如何用翹臀圈把臀部練圓？
- 練翹臀關鍵要素
- 擁有翹臀圈的優勢
🔔佩戴位置與使用方式
- 佩戴位置
- 如何選擇適合的翹臀圈
🔔動作分享，打造渾圓翹臀
- 負重挑戰組
- 穩定爆發超級組
- 多角度單邊炸臀超級組
一、如何用翹臀圈把臀部練圓
【練翹臀關鍵要素】
想要翹臀不是就要深蹲嗎？這個答案只對了一半，做到以下個重點才是擁有渾圓翹臀的關鍵！
足夠的強度訓練，增加臀肌整體的肉量：
訓練強度提高是增加肌肉量的關鍵，嘗試用更大的重量、更高的次數，搭配翹臀圈可以瞬間提升難度！
有良好的臀肌感受度：
良好的感受度不只能避免只練到腿部而非臀部，**也能降低受傷風險，事半功倍。
了解自己的臀型，多角度刺激：
妳是心型臀、方形臀還是蝴蝶型臀呢？每個人因為骨架的形狀與生活型態不同臀部的模樣也不一樣，了解自己針對弱項，妳也能渾圓飽滿！
正確的日常習慣姿勢：
日常的姿勢會大大影響我們的體態和身體能力，尤其是久坐的學生與上班族，容易骨盆前傾，導致臀肌拉長無力。
充足的營養，健康適度的體脂肪：
肌肉長大需要營養與修復！另外也需要保持適度的體脂肪附在肌肉上才能打造渾圓彈性、傲人吸睛的臀部曲線。
【擁有翹臀圈的優勢】
矯正姿勢：
許多女孩由於骨盆寬度等各種問題，容易有骨股內旋（膝蓋內夾、內八姿勢、X腿型）、骨盆前傾，長期下來不只臀肌無力，健身時也更容易受傷。
翹臀圈的阻力讓臀部需要用外展動作對抗，建立骨股外旋的中立姿勢，達到矯正姿勢的功能
增加感受度與強度，超多角度刺激：
翹臀圈能很好的啟動臀中肌、臀大肌的感受度，在深蹲等其他動作時，避免大腿或其他地方過多用力，錯誤轉移訓練成果。
彈性圈帶的設計，相較一般負重，更能全方位訓練，補足臀型上的弱點，是打造零死角完美翹臀的必備武器。
訓練隨時隨地：
翹臀圈輕便好帶，還有許多迷人可愛的顏色可以選擇，但只要用法正確，訓練的強度可一點都不馬乎，不論是練前暖身、搭配重訓器材，或是居家訓練、**出外旅遊，**幫妳實現訓練品質不下降、訓練不間斷的翹臀養成之路。
二、配戴位置及使用方式
【佩戴位置】
翹臀圈最基本的使用方式，是**套在兩隻腿中間、膝上一個拳頭處，**在深蹲、臀推、喬式等動作時提供髖外展（開腿）的阻力，提高感受度，在做後踢腿與側踢腿時也可以提供阻力。
有些人會套在腳踝甚至腳板上，也是可以的**（離身體越遠、翹臀圈提供的阻力越大），**但以動作的的穩定性而言，膝上扔然是最好的選擇。
【如何選擇適合的翹臀圈】
翹臀圈的尺寸與強度，差別在於其彈性織帶的伸縮係數，曾未使用過翹臀圈的人，可能很難決定需要的難易度。
**可以先從最輕等級入手，**事實上，不同的動作也會需要不同等級的彈性強度，最好的方式，**就是擁有一條以上的翹臀圈！**讓搭配的動作，和進步空間，有更多選擇。
三、動作分享，打造臀圓翹臀
這分享給大家一套專門「打造渾圓翹臀」的訓練菜單，兼具負重、強度、多角度，不論翹臀新手還是老手，都能根據負重、次數、休息時間調整難度，增加挑戰性！
[負重暫停深蹲]3組10下
負重與暫停式確保臀大肌訓練強度，搭配翹臀圈，讓動作更標準，感受度up up!
- 將「翹臀圈」套上在膝上略2公分，將啞鈴等重物捧起貼近身體
- 雙腳略寬於膝，盡量蹲至低點，脊椎保值一直線不凹背
- 低點暫停1~2秒，感受雙腿外展時臀部張力，膝蓋對齊腳掌第二趾
- 雙腳下踏屁股前推，重新站起，下蹲與站起過程保持1秒不要太快
一組休息60～90秒，視體能而定
[平行來回跨步/10下＋深蹲跳/10下]共三組
平行跨步（螃蟹走）提升臀中肌穩定度，俯身更能啟動臀中肌，加強渾圓感。深蹲跳增加臀部爆發力與功能性，打造柔和性感曲線！
- 屁股後推俯身，利用「髖外展」動作打開雙腿跨步，注意雙腿不要內八
- 注意力集中在屁股而非大腿外側，跨出的腳不用抬太高，保持穩定
- 深蹲跳時，先蹲至半蹲，發力跳起雙手順勢下揮，保持協調
- 落地時順勢下蹲，以臀部張力抵抗慣性
一組休息15~30秒
動作三：多角度單邊炸臀超級組
[後踢腿/12下＋小狗抬腿/12下]共三組，單邊完成兩個動作，再交替，中間不休息
藉由單邊後踢與側抬，完全集中在臀部刺激，靠著翹臀圈全方位的阻力，非常有跳戰性！
- 雙手雙腳跪姿稱地，自然挺胸不駝背
- 單腳向後抬高，擠壓臀部，越高越能刺激上臀
- 單腳向側邊抬高，同時避免身體旋轉(骨盆歪斜)
- 全程保持自然挺胸不凹背，骨盆不歪斜（特別注意）
單邊一次完成兩個動作，再交替中間不休息，兩邊做完休息XX秒
單邊兩個動作一次完成，然後換邊不休息，可以做到無法在標準動作（力竭）為止
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