如何用翹臀圈練出完美翹臀?

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本篇翹臀秘笈重點:

🔔如何用翹臀圈把臀部練圓?

  • 練翹臀關鍵要素
  • 擁有翹臀圈的優勢

🔔佩戴位置與使用方式

  • 佩戴位置
  • 如何選擇適合的翹臀圈

🔔動作分享,打造渾圓翹臀

  • 負重挑戰組
  • 穩定爆發超級組
  • 多角度單邊炸臀超級組

一、如何用翹臀圈把臀部練圓

【練翹臀關鍵要素】

想要翹臀不是就要深蹲嗎?這個答案只對了一半,做到以下個重點才是擁有渾圓翹臀的關鍵!

足夠的強度訓練,增加臀肌整體的肉量:
訓練強度提高是增加肌肉量的關鍵,嘗試用更大的重量、更高的次數,搭配翹臀圈可以瞬間提升難度!

有良好的臀肌感受度:
良好的感受度不只能避免只練到腿部而非臀部,**也能降低受傷風險,事半功倍。

了解自己的臀型,多角度刺激:
妳是心型臀、方形臀還是蝴蝶型臀呢?每個人因為骨架的形狀與生活型態不同臀部的模樣也不一樣,了解自己針對弱項,妳也能渾圓飽滿!

正確的日常習慣姿勢:
日常的姿勢會大大影響我們的體態和身體能力,尤其是久坐的學生與上班族,容易骨盆前傾,導致臀肌拉長無力。

充足的營養,健康適度的體脂肪:
肌肉長大需要營養與修復!另外也需要保持適度的體脂肪附在肌肉上才能打造渾圓彈性、傲人吸睛的臀部曲線。

【擁有翹臀圈的優勢】

矯正姿勢:
許多女孩由於骨盆寬度等各種問題,容易有骨股內旋(膝蓋內夾、內八姿勢、X腿型)、骨盆前傾,長期下來不只臀肌無力,健身時也更容易受傷。

翹臀圈的阻力讓臀部需要用外展動作對抗,建立骨股外旋的中立姿勢,達到矯正姿勢的功能

增加感受度與強度,超多角度刺激:
翹臀圈能很好的啟動臀中肌、臀大肌的感受度,在深蹲等其他動作時,避免大腿或其他地方過多用力,錯誤轉移訓練成果。

彈性圈帶的設計,相較一般負重,更能全方位訓練,補足臀型上的弱點,是打造零死角完美翹臀的必備武器。

訓練隨時隨地:
翹臀圈輕便好帶,還有許多迷人可愛的顏色可以選擇,但只要用法正確,訓練的強度可一點都不馬乎,不論是練前暖身、搭配重訓器材,或是居家訓練、**出外旅遊,**幫妳實現訓練品質不下降、訓練不間斷的翹臀養成之路。

二、配戴位置及使用方式

【佩戴位置】

翹臀圈最基本的使用方式,是**套在兩隻腿中間、膝上一個拳頭處,**在深蹲、臀推、喬式等動作時提供髖外展(開腿)的阻力,提高感受度,在做後踢腿與側踢腿時也可以提供阻力。

有些人會套在腳踝甚至腳板上,也是可以的**(離身體越遠、翹臀圈提供的阻力越大),**但以動作的的穩定性而言,膝上扔然是最好的選擇。

【如何選擇適合的翹臀圈】

翹臀圈的尺寸與強度,差別在於其彈性織帶的伸縮係數,曾未使用過翹臀圈的人,可能很難決定需要的難易度。

**可以先從最輕等級入手,**事實上,不同的動作也會需要不同等級的彈性強度,最好的方式,**就是擁有一條以上的翹臀圈!**讓搭配的動作,和進步空間,有更多選擇。

三、動作分享,打造臀圓翹臀

這分享給大家一套專門「打造渾圓翹臀」的訓練菜單,兼具負重、強度、多角度,不論翹臀新手還是老手,都能根據負重、次數、休息時間調整難度,增加挑戰性!

動作一:負重挑戰組

[負重暫停深蹲]3組10下

負重與暫停式確保臀大肌訓練強度,搭配翹臀圈,讓動作更標準,感受度up up!

  • 將「翹臀圈」套上在膝上略2公分,將啞鈴等重物捧起貼近身體
  • 雙腳略寬於膝,盡量蹲至低點,脊椎保值一直線不凹背
  • 低點暫停1~2秒,感受雙腿外展時臀部張力,膝蓋對齊腳掌第二趾
  • 雙腳下踏屁股前推,重新站起,下蹲與站起過程保持1秒不要太快

一組休息60~90秒,視體能而定

動作二:穩定爆發超級組(超級組➡️兩個動作連續中間不休息)

[平行來回跨步/10下+深蹲跳/10下]共三組

平行跨步(螃蟹走)提升臀中肌穩定度,俯身更能啟動臀中肌,加強渾圓感。深蹲跳增加臀部爆發力與功能性,打造柔和性感曲線!

  • 屁股後推俯身,利用「髖外展」動作打開雙腿跨步,注意雙腿不要內八
  • 注意力集中在屁股而非大腿外側,跨出的腳不用抬太高,保持穩定
  • 深蹲跳時,先蹲至半蹲,發力跳起雙手順勢下揮,保持協調
  • 落地時順勢下蹲,以臀部張力抵抗慣性

一組休息15~30秒

動作三:多角度單邊炸臀超級組

[後踢腿/12下+小狗抬腿/12下]共三組,單邊完成兩個動作,再交替,中間不休息

藉由單邊後踢與側抬,完全集中在臀部刺激,靠著翹臀圈全方位的阻力,非常有跳戰性!

  • 雙手雙腳跪姿稱地,自然挺胸不駝背
  • 單腳向後抬高,擠壓臀部,越高越能刺激上臀
  • 單腳向側邊抬高,同時避免身體旋轉(骨盆歪斜)
  • 全程保持自然挺胸不凹背,骨盆不歪斜(特別注意)

單邊一次完成兩個動作,再交替中間不休息,兩邊做完休息XX秒

單邊兩個動作一次完成,然後換邊不休息,可以做到無法在標準動作(力竭)為止





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