總是練不壯?瘦子該怎麼增肌

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轉變基因體態四大關鍵,增肌訓練沒有到位 ,.或許你沒有吃得那麼多,.休息不足,.執行時間不夠久 前言

瘦子為什麼練不壯?常跑健身房還是沒進步?基因一定決定結果嗎?為什麼增肌這麼慢?做到以下這 4 點就對了!

「你變瘦了!」是許多人聽到會開心的話,但聽在天生就瘦、或是有增肌目標的人心裏可就有點刺耳了,可能的原因我們分成四個項目:

.增肌訓練沒有到位
.沒有吃得那麼多
.休息不足
.執行時間不夠久

其中也有許多無論何種體態的人,都適用的觀念。
讓我們一起檢視,全面探討可能的原因,找到突破瓶頸的方法!

正文開始

一、增肌訓練沒有到位

你沒看錯!第一點也是最多瘦子忽略的重點,不是飲食問題,而是增肌訓練沒有到位。
   
瘦子體質的消化吸收本來就相對較差,如果沒有正確的給予肌肉成長的訊號,
就好比去吃迴轉壽司,再多的壽司從面走過,如果沒有拿下來,永遠也不會吃得飽。最後全部進了下一個客人的肚子裡(馬桶),有效的訓練才能讓吃入的營養轉化為肌肉。

👉【補充資料:增肌三要素】👈
   
以下幾點可以幫助我們檢視自己的訓練

 || 訓練使用的重量錯誤 || 

增肌最大化適合的重量,是「能維持正確的姿勢,一組 8~12 下」的重量,如果太重,容易導致姿勢錯誤,或是偏向力量訓練,重量太輕,則強度不夠,無法有效刺激肌肉。

新手建議先以 12~15 下的重量練習肌肉感受,熟練後,盡量嘗試最適合增肌的訓練強度。
  
訓練強度最簡單的指標就是使用的重量.我們身體的肌肉分為紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌).比例的多寡是基因決定的.許多瘦子都是紅肌纖維(慢肌)含量較多的類型。
  
紅肌擅長耐力型的運動,較不容易粗大.白肌則適合高負重的爆發運動,刺激後肌肥大的效果更好.因此想要增加維度,就更需要以高強度刺激白肌(快肌)避免過多的耐力運動。
  

 || 或許是訓練量不足 || 

訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量
公式上是:重量 × 組數 × 次數
在研究上,訓練量被認為和增肌效益有直接的正比關係,想要進步,就試著每次加一點重量/組數/次數吧!
  

 || 有氧運動做太多 || 

許多人開始運動嘗試的第一個運動就是跑步,適度的有氧可以增強心肺能力、加速新成代謝,但過多的有氧運動會消耗太多熱量,不利於肌肉生長,因此建議想增肌的瘦子們一次有氧不要超過 20 分鐘。

二、或許你沒有吃得那麼多

身體組織的生長(肌肉、脂肪)
都需要達到
熱量盈餘的狀態(吸收的熱量高於消耗的熱量)再搭配訓練
才會使身體保持合成狀態
不然甚至有越來越瘦的可能
   
以下幾點是瘦子增肌時常忽略的飲食問題:

 || 消化不好 || 

天生瘦子的消化吸收通常不好
或是新陳代謝的速度很高
可能是因為腸胃系統不好
也可能是對某些食物的吸收特別差
因此應該
避免不好消化或會過敏的食物
   
 || 少量多餐 || 

少量多餐的原則在許多增肌減脂的飲食方法中都適用
避免集中一次吃下大量的食物
減輕腸胃道的負擔
讓身體吸收營養的效率更好
胃口不好的人吃下更大量的食物
  

 || 充足的營養素 || 
(蛋白質、碳水、脂肪)

蛋白質是建構肌肉最重要的營養素
碳水化合物則是最重要的能量來源
脂肪則維持身體賀爾蒙的正常運作

一般建議增肌時應攝取每公斤 1.5 倍的蛋白質
難以增肌的人應該要更多

👉【補充資料:三大營養素】👈
  
  

 || 紀錄飲食,然後吃得更多 || 

由於以上原因
瘦子實際上的 TDEE 可能比預估的更高
最好的方式就是紀錄每天涉入的熱量和營養素
如果體重還是沒有變化
那就嘗試吃得更多吧!
記錄下自己真正的 TDEE

👉【補充資料:掌握三點,秒懂 TDEE】👈

三、休息不足

肌肉生長的時刻可不是在健身時的那一個小時
而是一天中的另外 23 個小時

 
因此良好的修復環境
是瘦子增肌更需要注意的問題!

 || 睡眠 || 

成長與修復的精華時間就在睡眠
好品質的睡眠不只最大化肌肉的修復
也能保證下一次的訓練強度

盡量保持每天的睡眠時間達到 7 小時以上
   
 || 壓力太大 || 

不論是對身材的壓力還是生活的壓力
都會阻礙身體增肌減脂
也會容易使胃口變差、消化不良、訓練怠惰

四、執行時間不夠久

超級熱狗王Jack健身前後對比

你知道嗎?
TeamJoined 兩位最巨的運動員
大 H 陳建昕和超級熱狗王 Jack 林敬傑
在還沒開始健身的時候
都是超級瘦皮猴喔!

而現在他們已是世界最大的健美協會 IFBB pro league
在健體項目和古典健美項目中

台灣的職業選手

改變天生的體態
本來就需要一段漫長的過程

不要太在意旁人的眼光
享受過程,專注在訓練成績上
擁有自己滿意的身形
絕對指日可待!

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