總是練不壯？瘦子該怎麼增肌

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Oct 04, 2024

前言

瘦子為什麼練不壯？常跑健身房還是沒進步？基因一定決定結果嗎？為什麼增肌這麼慢？做到以下這 4 點就對了！

「你變瘦了！」是許多人聽到會開心的話，但聽在天生就瘦、或是有增肌目標的人心裏可就有點刺耳了，可能的原因我們分成四個項目：

．增肌訓練沒有到位
．沒有吃得那麼多
．休息不足
．執行時間不夠久

其中也有許多無論何種體態的人，都適用的觀念。
讓我們一起檢視，全面探討可能的原因，找到突破瓶頸的方法！

正文開始

一、增肌訓練沒有到位

你沒看錯！第一點也是最多瘦子忽略的重點，不是飲食問題，而是增肌訓練沒有到位。
　　　
瘦子體質的消化吸收本來就相對較差，如果沒有正確的給予肌肉成長的訊號，
就好比去吃迴轉壽司，再多的壽司從面走過，如果沒有拿下來，永遠也不會吃得飽。最後全部進了下一個客人的肚子裡（馬桶），有效的訓練才能讓吃入的營養轉化為肌肉。

👉【補充資料：增肌三要素】👈
　　　
以下幾點可以幫助我們檢視自己的訓練

|| 訓練使用的重量錯誤 ||

增肌最大化適合的重量，是「能維持正確的姿勢，一組 8～12 下」的重量，如果太重，容易導致姿勢錯誤，或是偏向力量訓練，重量太輕，則強度不夠，無法有效刺激肌肉。

新手建議先以 12～15 下的重量練習肌肉感受，熟練後，盡量嘗試最適合增肌的訓練強度。
　　
訓練強度最簡單的指標就是使用的重量．我們身體的肌肉分為紅肌纖維（慢肌）與白肌纖維（快肌）．比例的多寡是基因決定的．許多瘦子都是紅肌纖維（慢肌）含量較多的類型。
　　
紅肌擅長耐力型的運動，較不容易粗大．白肌則適合高負重的爆發運動，刺激後肌肥大的效果更好．因此想要增加維度，就更需要以高強度刺激白肌（快肌）避免過多的耐力運動。
　　
|| 或許是訓練量不足 ||

訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量
公式上是：重量 × 組數 × 次數
在研究上，訓練量被認為和增肌效益有直接的正比關係，想要進步，就試著每次加一點重量／組數／次數吧！
　　
|| 有氧運動做太多 ||

許多人開始運動嘗試的第一個運動就是跑步，適度的有氧可以增強心肺能力、加速新成代謝，但過多的有氧運動會消耗太多熱量，不利於肌肉生長，因此建議想增肌的瘦子們一次有氧不要超過 20 分鐘。