健身菜單怎麼選?安排重訓課表的三大迷思

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健身課表內容如何選擇?

前言

健身高手都是怎樣思考的?
各種健身器材怎麼選?
重訓該不該搭配有氧?
增肌減脂先從觀念開始!
看著網路上千奇百怪的健身課表
或是走進健身房滿地五花八門的器材
( 啞鈴、槓鈴、機械式... )

是不是覺得有點迷惘?怕自己做的都是白工

此篇文章,為大家整理了三個安排健身課表時常有的迷思,不只是新手,有些老手也常一知半解。

健身界有句話叫:
「除了持之以恆,就是比誰的基因好」 ❌  
「除了持之以恆,就是比誰走的彎路少」⭕️

就讓我們一起釐清迷思,少走彎路吧!

正文開始

迷思1:自由重量才是王道?

自由重量

第一次從健身房回來後開始認真爬文的你一定看過「高手都用自由重量」或是「新手最好用機械器材」這樣的說法吧,但也有很多厲害的高手常常在網路上Po出使用機械健身器材的畫面。

到底它們之間如何選擇?優缺點又是什麼呢?🤔

自由重量,槓鈴啞鈴壺鈴自由重量(Free Weights)

自由重量的工具包括啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴等等,不會限制使用者移動的距離、角度,方向能等,最能符合人體在自然環境中的動作和受力模式。

不論鍛鍊哪個部位,都需要更強的肌肉徵招與控制能力更多的協同肌、軀幹核心去參與穩定動作,門檻更高,當然更困難也意味著掌握後得到的效益更高。

根據不同的目標,不只能更強壯,線條更好,在身體能力上也能有更好的提升。

機械式器材機械式器材(Weight Machines)

除了上述自由重量的器材外,健身房大部分都是機械式器材,例如:滑輪下拉、史密斯機器、腿推舉機器等有些可使用外掛槓片或是插銷式增加阻力。

由於自由重量的作用力方向必然是向下的(地心引力),有時機械式器材藉由不同的軌道、槓桿、滑輪等等設計反而更符合肌肉作用的力線軌跡,或是能帶給肌肉不同的角度和張力刺激。

另外,操作機械式器材時需要參與的協同肌群相對較少,也較安全,因此也是在肌肉已疲憊或當天身心狀態不好時的好選擇。

差別在於,高手知道:訓練目標為何、該選擇哪種器材、要如何使用所以別再有「高手都用自由重量」「菜雞才用機械器材」的迷思啦!

(TJ的運動員們,平日訓練裡也是兩種都用喔)
(小孩子才選擇,我全都要​​​​​​​)

兩著之間更詳細的訓練要領,之後再專門和大家詳細介紹

迷思2:要瘦就有氧、要壯就不要跑步?

有氧運動
許多健身巨巨都說自己沒有做有氧,那只是因為他們個人覺得跑步比較無聊

事實上

📣適度的有氧運動重訓增肌是完全不衝突的

適度的有氧運動,所帶來的效益,如:心肺功能增加、增加熱量消耗,甚至能幫助你完成更多的訓練量、提高代謝率,保持精實的體態
這裡的適度有氧大約是中強度(最高心率的50-70%)20~40分鐘左右,最高心率可以用「220 - 年齡 」當作參考

迷思3:一定要力竭(很累)才有訓練效果?

一定要力竭才會進步嗎🙋🏻‍♀️「我今天練到超想死的」
🤷🏻‍♂️「是喔..今天太趕,我覺得我今天沒練到力竭很不爽」
或許你和你的健身小夥伴之間也有過這樣的對話

一定要力竭才會進步嗎?
沒有力竭就是浪費時間?

所謂的力竭(Failure),是指訓練時讓肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作

事實上並非如此,疲勞程度並不一定等於訓練強度或訓練效果

力竭訓練法只是眾多進步的工具之一,過度追求力竭的感受往往會忽略動作品質,事實上,更強的肌力、更好的控制、感受度、更多樣化的角度,可能都比是否練到力竭重要的多。

並且力竭訓練往往伴隨著更多的肌纖維破壞,需要更好的修復(營養、時間、睡眠沒有得到良好恢復的訓練內容,是無法幫助增肌的

看到這裡,各位有沒有發現以上三點的共同解法就是

📣各種方法,各有效果,要知道自己的目標在為何 

定下現階段的目標好好了解每個器材或課表背後的邏輯,親身實作並修正
(​​​​​​​並準時關注每期的TeamJoined電子報最新內容)
才能找到屬於自己的健身之道😎

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