健身菜單怎麼選？重訓課表安排的三大迷思

健身高手都是怎樣思考的⁉️

各種健身器材怎麼選？

重訓該不該搭配有氧？

增肌減脂先從觀念開始！

看著網路上千奇百怪的健身課表

或是走進健身房

滿地五花八門的器材

( 啞鈴、槓鈴、機械式... )

是不是覺得有點迷惘？

怕自己做的都是白工

這期的 TeamJoined 電子報

整理了三個安排健身課表時常有的迷思

不只是新手，有些老手也常一知半解。

健身界有句話叫：

    「除了持之以恆，就是比誰的基因好」 ❌  

📣「除了持之以恆，就是比誰走的彎路少」⭕️

就讓我們一起釐清迷思，少走彎路吧！

自由重量才是王道？

第一次從健身房回來後開始認真爬文的你一定看過「高手都用自由重量」或是「新手最好用機械器材」這樣的說法吧

但也有很多厲害的高手常常在網路上Po出使用機械健身器材的畫面呀

到底它們之間如何選擇？優缺點又是什麼呢？🤔

1️⃣自由重量（Free Weights）

自由重量的工具包括啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴等等，不會限制使用者移動的距離、角度，方向能等，最能符合人體在自然環境中的動作和受力模式。

不論鍛鍊哪個部位，都需要更強的肌肉徵招與控制能力更多的協同肌、軀幹核心去參與穩定動作，門檻更高，當然更困難也意味著掌握後得到的效益更高。

根據不同的目標，不只能更強壯，線條更好，在身體能力上也能有更好的提升。

2️⃣機械式器材（Weight Machines）
 

除了上述自由重量的器材外，健身房大部分都是機械式器材
例如：
滑輪下拉、史密斯機器、腿推舉機器等
有些可使用外掛槓片或是插銷式增加阻力

由於自由重量的作用力方向必然是向下的（地心引力）
有時機械式器材藉由不同的軌道、槓桿、滑輪等等設計反而更符合肌肉作用的力線軌跡，或是能帶給肌肉不同的角度和張力刺激。

另外，操作機械式器材時需要參與的協同肌群相對較少，也較安全。

因此也是在肌肉已疲憊或當天身心狀態不好時的好選擇

所以別再有
「高手都用自由重量」
「菜雞才用機械器材」
的迷思啦！

差別在於，高手知道：

​​​​​​​

訓練目標為何

該選擇哪種器材

要如何使用

（TJ的運動員們，平日訓練裡也是兩種都用喔）
（小孩子才選擇，我全都要​​​​​​​）

兩著之間更詳細的訓練要領

之後再專門和大家詳細介紹

要瘦就有氧、要壯就不要跑步？

許多健身巨巨都說自己沒有做有氧，那只是因為他們個人覺得跑步比較無聊
（或是剛訓練完好餓想快點吃飯​​​​​​​）

事實上

📣適度的有氧運動和重訓增肌是完全不衝突的

適度的有氧運動，所帶來的效益

如：心肺功能增加、增加熱量消耗

甚至能幫助你完成更多的訓練量、提高代謝率，保持精實的體態

『這裡的適度有氧大約是中強度（最高心率的50-70%）20~40分鐘左右』

『最高心率可以用「220 - 年齡 」當作參考』

一定要力竭（很累）才有訓練效果？

🙋🏻‍♀️「我今天練到超想死的」

🤷🏻‍♂️「是喔..今天太趕，我覺得我今天沒練到力竭很不爽」
或許你和你的健身小夥伴之間也有過這樣的對話

一定要力竭才會進步嗎？

沒有力竭就是浪費時間？
（所謂的力竭（Failure），是指訓練時
讓肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作）

事實上並非如此
📣『疲勞程度並不一定等於訓練強度或訓練效果』

力竭訓練法只是眾多進步的工具之一，過度追求力竭的感受往往會忽略動作品質，事實上，更強的肌力、更好的控制、感受度、更多樣化的角度，可能都比是否練到力竭重要的多。

並且力竭訓練往往伴隨著更多的肌纖維破壞，需要更好的修復（營養、時間、睡眠）

『沒有得到良好恢復的訓練內容，是無法幫助增肌的』

看到這裡，各位有沒有發現以上三點的共同解法就是

📣各種方法，各有效果，要知道自己的目標在為何

定下現階段的目標好好了解每個器材或課表背後的邏輯，親身實作並修正

(​​​​​​​並準時關注每期的TeamJoined電子報最新內容）

才能找到屬於自己的健身之道😎