健身菜單怎麼選?重訓課表安排的三大迷思

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重訓菜單三大迷思

健身課表內容如何選擇?

健身高手都是怎樣思考的⁉️

各種健身器材怎麼選?

重訓該不該搭配有氧?

增肌減脂先從觀念開始!

看著網路上千奇百怪的健身課表

或是走進健身房

滿地五花八門的器材

( 啞鈴、槓鈴、機械式... )

 

是不是覺得有點迷惘?

怕自己做的都是白工

 

這期的 TeamJoined 電子報

整理了三個安排健身課表時常有的迷思

不只是新手,有些老手也常一知半解。

 

健身界有句話叫:

    「除了持之以恆,就是比誰的基因好」 ❌  

📣「除了持之以恆,就是比誰走的彎路少」⭕️

 

就讓我們一起釐清迷思,少走彎路吧!

自由重量

自由重量才是王道?

第一次從健身房回來後開始認真爬文的你一定看過「高手都用自由重量」或是「新手最好用機械器材」這樣的說法吧

但也有很多厲害的高手常常在網路上Po出使用機械健身器材的畫面呀

到底它們之間如何選擇?優缺點又是什麼呢?🤔

 自由重量,槓鈴啞鈴壺鈴

1️⃣自由重量(Free Weights)


自由重量的工具包括啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴等等,不會限制使用者移動的距離、角度,方向能等,最能符合人體在自然環境中的動作和受力模式。

不論鍛鍊哪個部位,都需要更強的肌肉徵招控制能力更多的協同肌軀幹核心去參與穩定動作,門檻更高,當然更困難也意味著掌握後得到的效益更高。

根據不同的目標,不只能更強壯,線條更好,在身體能力上也能有更好的提升。

機械式器材

2️⃣機械式器材(Weight Machines)
 

除了上述自由重量的器材外,健身房大部分都是機械式器材
例如:
滑輪下拉、史密斯機器、腿推舉機器等
有些可使用外掛槓片或是插銷式增加阻力


由於自由重量的作用力方向必然是向下的(地心引力)
有時機械式器材藉由不同的軌道、槓桿、滑輪等等設計反而更符合肌肉作用的力線軌跡,或是能帶給肌肉不同的角度和張力刺激。

另外,操作機械式器材時需要參與的協同肌群相對較少,也較安全。

因此也是在肌肉已疲憊當天身心狀態不好時的好選擇

所以別再有
「高手都用自由重量」
「菜雞才用機械器材」
的迷思啦!

 

差別在於,高手知道:

​​​​​​​

訓練目標為何

該選擇哪種器材

要如何使用

(TJ的運動員們,平日訓練裡也是兩種都用喔)
(小孩子才選擇,我全都要​​​​​​​)

兩著之間更詳細的訓練要領

之後再專門和大家詳細介紹

有氧運動

要瘦就有氧、要壯就不要跑步?

許多健身巨巨都說自己沒有做有氧,那只是因為他們個人覺得跑步比較無聊
(或是剛訓練完好餓想快點吃飯​​​​​​​)

 

事實上

📣適度的有氧運動重訓增肌是完全不衝突的

適度的有氧運動,所帶來的效益

如:心肺功能增加、增加熱量消耗

甚至能幫助你完成更多的訓練量、提高代謝率,保持精實的體態

『這裡的適度有氧大約是中強度(最高心率的50-70%)20~40分鐘左右』

『最高心率可以用「220 - 年齡 」當作參考』

一定要力竭才會進步嗎

一定要力竭(很累)才有訓練效果?

 

🙋🏻‍♀️「我今天練到超想死的」

🤷🏻‍♂️「是喔..今天太趕,我覺得我今天沒練到力竭很不爽」
或許你和你的健身小夥伴之間也有過這樣的對話

 

一定要力竭才會進步嗎?

沒有力竭就是浪費時間?
(所謂的力竭(Failure),是指訓練時
讓肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作)

事實上並非如此
📣『疲勞程度並不一定等於訓練強度或訓練效果』

 

力竭訓練法只是眾多進步的工具之一,過度追求力竭的感受往往會忽略動作品質,事實上,更強的肌力、更好的控制、感受度、更多樣化的角度,可能都比是否練到力竭重要的多。

並且力竭訓練往往伴隨著更多的肌纖維破壞,需要更好的修復(營養、時間、睡眠

『沒有得到良好恢復的訓練內容,是無法幫助增肌的』

看到這裡,各位有沒有發現以上三點的共同解法就是

 

📣各種方法,各有效果,要知道自己的目標在為何

 

定下現階段的目標好好了解每個器材或課表背後的邏輯,親身實作並修正

(​​​​​​​並準時關注每期的TeamJoined電子報最新內容)

才能找到屬於自己的健身之道😎

 

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