健人蓋伊-居家徒手訓練6個動作
A1.保加利亞分腿蹲
A2.伏地挺身
B1.徒手深蹲
B2.彈力繩划船 + 硬舉
C1.彈力繩單手二頭彎舉
C2.過頭三頭屈伸
*A1、A2為ㄧ超級組,A1做完不休息立即接A2
*一口氣做完A1、A2,才組間休息30~60秒
*組間休息後,立即進行B1、B2以此類推
*動作次數可依影片,或視體能狀況增減
*A.B.C三組超級組為一循環,可做3-5個循環
*用心感受肌肉發力、控制每組的動作
*盡情享受訓練帶來的燃燒感 💪
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A1.保加利亞分腿蹲
1.雙腳與肩同寬,其中一腳向後,後腳跟墊起
2.核心收緊,抓穩重心,穩穩下蹲,身體保持中立、不歪斜
3.專注臀部控制,前腳發力,後腳穩定
A2.伏地挺身
1.雙手與肩同寬,手掌放在胸口兩側的位置
2.利用胸、三頭及核心的力量,將身體推起
3.離心階段,動作放慢,用心感受胸大肌受力
4.向心階段,胸肌、三頭、核心主動發力,推離地面
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B1.徒手深蹲
1.雙腳與肩同寬,腳掌朝膝蓋方向(微微向外)
2.核心收緊,上身中立不前傾,緩緩下蹲
3.下蹲至膝蓋或膝蓋以下的位置,腿部保持張力,勿放鬆
4.腿部發力向上站起,核心收緊,向上時吐氣
B2.彈力繩划船
1.雙腳與肩同寬,手肘向後拉,核心收緊吐氣,闊背肌發力
2.拉至頂峰時,停頓一秒,專注背肌收縮
3.下放離心階段,稍為放慢,感受背肌受力,持續保持動作張力
B2.硬舉
1.雙腳與肩同寬,上舉髖部發力,想像雙腳踩離地面
2.拉至頂峰,用力主動擠壓收縮臀肌
3.離心階段,感受股二頭肌延展,承受張力
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C1.彈力繩單手二頭彎舉
1.雙腳與肩同寬,挺胸、上身中立不前傾
2.二頭肌發力時吐氣,保持身體穩定
3.拉至頂峰時,停頓一秒,專注二頭肌收縮
4.下放離心階段,稍為放慢
5.底部不停留,持續保持動作張力
C2.過頭三頭屈伸
1.雙腳與肩同寬,挺胸、上身中立不前傾
2.三頭肌發力時吐氣,保持身體穩定
3.拉至頂峰時,停頓一秒,專注三頭肌收縮
4.下放離心階段,稍微放慢,持續保持動作張力
5.底部稍暫停,感受三頭肌拉長延展
6.隨即專注三頭肌發力,上舉完成動作