想真的變強嗎?你絕對需要「週期化訓練」

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肌力是一切體能運動的基礎,不論是競技球類、田徑項目﹑戶外衝浪、潛水甚至是長跑。

基礎的肌力就像拼音字母一樣,是了解一切技術的敲門磚。

 

以下跟大家分享的是基礎的泛用肌力訓練週期模型,當你已經從此得到長遠的進步後,還可以嘗試在此基礎上做各種專項的調整,甚至是其他例如:共軛訓練法、德州訓練法等等

☑️週期目標:

適應、優化訓練動作,以高次數和較低強度強化肌腱、韌帶等結締組織

☑️強度負荷:60%~80%1RM

☑️重複次數:8~12下

☑️組間休息:60~120秒

 

安排解剖適應期最核心的原因是肌腱韌帶等結締組織的成長沒有肌肉來得快

應該先以中低漸進的強度刺激軟組織,若在週期開始就直接以肌肉成長為強度依據,非常容易突然受傷爆掉

 

另外這也是新動作的學習期

新課表的動作是否熟練?身體是否代償?平衡是否良好?甚至心肺功能是否足夠?

都是這個階段的重點,簡單來說就是

「打造一個準備好面對接下來訓練的身體」

 

在操作上要把持幾個原則

1️⃣動作優先

一切訓練都以正確動作的品質為第一優先,別讓身體記住錯誤的動作

2️⃣全面性

應該以全身性的肌力動作平衡訓練,包括水平推(臥推)、水平拉(划船)﹑垂直推(肩推舉)、垂直拉(引體向上、滑輪下拉)﹑蹲(深蹲)、舉(硬舉),甚至是爬、負重行走等等,刺激身體全面發展

3️⃣無痛原則

簡單來說就是不要為了強度與力竭,犧牲第一點的動作正確性

(不要練到力竭不代表輕鬆練,而是把力氣專注在動作控制的品質上,這可是超級累人的喔)

 

📣解剖適應期是最容易被忽略、卻也最必不可少的週期

每當換了新的課表或目標,都應該再跑一次

新手可以安排6~10週甚至更長

老手則至少2~4週

 

通常新手在解剖適應期,可能在肌力、甚至肌肉量上就有明顯的成長,

也就是所謂的蜜月期,但別因為這樣就忘記這個時期的目的

也就是「身體的適應」「更優良的動作技術」

☑️週期目標:增加肌肉的尺寸

☑️強度負荷:60%~80%1RM

☑️重複次數:8~12下

☑️組間休息:60~120秒

 

在解剖適應期獲得良好的動作控制後就可以進入肌肉生長期了

 

肌肉生長期的強度選擇8~12下的重量

可以很好的累積訓練量

增長肌肉,又不會對身體早成太大的負荷

💡可以參考

增肌效果最大化!你必須知道的肌肉生長要素

 

若是以健美式訓練為目標,想得到外觀上的好身材,這個階段會是最重要的生長週期,因此在營養的補充與睡眠上也必須格外兼顧

💡可以參考

ll健身飲食基本功ll3大營養素

睡眠比你想的更重要!懂得怎麼睡,決定健身成果

 

理想的情況下

此週期的肌力與肌肉量都應該有所提升,直到瓶頸

如果想多獲得一點肉量,就跑久一點

若以最大肌力為目標,當感覺重量未在上升,便可以嘗試進入下一個週期

 

不同的目標可以設定不同的週數

📣但每個週期都應該是少嘗試4週以上

☑️週期目標:

     增加最大肌力

     刺激神經系統(徵招更多肌肉纖維)

☑️強度負荷:80%~100%1RM

☑️重複次數:2~6下

☑️組間休息:60~120秒

 

經過強兩個週期的學習與鍛鍊(自虐)

可以開始準備衝擊身體肌力的最大潛力了

 

『最大肌力是肌力訓練之母,想要提升 肌耐力、爆發力、連續爆發力等,都必須先提升最大肌力』

 

💡可以參考

如何測出你的最大肌力!

終於測完最大肌力

或許你的蹲舉、臥推等等進步了10公斤不只!

開始可以把這段時間獲得的肌力成長轉換成一開始我們定下的目標了

對運動員而言,此週期代表比賽或成果驗收日將近

應該開始減量訓練

減少身體肌肉的損傷、降低風險並加強技術的練習

確保比賽時能發揮平日訓練累積的成果

 

對以健美肌肥大為主的健身者

此週期也很適合做適度的減量

讓身體好好休息,針對下個階段想加強的目標準備新課表

再次進入下一個週期!

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