你還在做仰臥起坐?當心「下背痛」!

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前言

大家都考過的「仰臥起坐」真的是腹肌訓練最好的動作嗎? 居然可能還有「下背痛」的風險?

小時候大家都有測驗過仰臥起坐吧,屈膝併攏,兩兩一組壓住對方的腳,雙手抱頭或抱胸,以手肘觸膝為準,看看一分鐘誰可以做比較多下。

正因為是大部分的人都考過的題目:要練腹肌除非是自己再去找資料(例如:TeamJoined健身文章),不然大部分的人便會本能地想到仰臥起坐。

然而真的是這樣嗎?近年有卻來越多學術報告指出傳統的仰臥起坐可能帶來的風險與傷害,讓我們一起看看有什麼更好的替代方案。

仰臥起坐的缺點:

下背痛是世界性重要公衛議題之一,包括兒童、青少年、青壯年及年長者,影響遍佈所有年齡層「疾病負作用」指標加以統計排名(此一指標是根據病痛發生引發之身體障礙及死亡率而定)下背痛排名高居第6名,下背痛對於生活品質造成深遠影響不僅導致身體及心理障礙、影響工作、家庭,也加重醫療費用的支出。

缺點分析:

  1. 雙腳的支撐的屈腰幅度:傳統的仰臥起坐固定雙腳,需要過大的屈腰幅度,特別是腰椎椎間盤產生較大剪力,形成類似椎間盤凸出的情形,原本腹肌較弱者,更難以穩固骨盆(盤)增加下背痛的風險而以固定雙腳的姿勢起身,從平躺到45° 時是最好的腹肌刺激,而動作再起身到觸膝之間,主要以屈髖肌完成(從骨盆連接大腿,將大腿上提的肌肉)難以真的使用腹肌。


  2. 動作節奏:要求儘快完成動作,在離心時已慣性向下,失去腹肌離心收縮的機會,並且容易用回彈的方式起身,又失去起身時對腹肌最好刺激的角度,只有增加椎椎間盤的不平衡壓力,過去常見的體適能裡,跑步被視為檢測心肺功能,坐姿體前彎被視為檢測柔軟度,而仰臥起坐則被視為(核心肌群)肌耐力的指標

仰臥起坐測驗真的會用核心嗎?

「檢測的效度(validity)問題」,如同上面介紹的仰臥起坐在不同階段的訓練成果已經有待商確,在追求「一定時間內的次數成績」下,更難以顧及每個人動作的一致性,以及動作品質。 

仰臥起坐真的能測核心的肌耐力嗎?

「檢測的信度(reliability)問題」「限定1分鐘執行最多重覆次」應該是屬於爆發力而非肌耐力且核心肌群真正的功能是吸收各方的壓力,維持上下半身的穩定結構。

核心肌群的耐力指標應該是持續穩定身體的能力(例如平板撐體或負重)而非「在最短時間內,彎曲腰椎最多次」日常生活中沒有人會一分鐘起床30次或彎腰撿東西30次吧。

可以選擇其他訓練腹肌的動作:

錯誤的測驗引導錯誤的訓練。

公共健康體適能的測驗是一項專業,需要符合可量化、低成本、泛用性、信度與效度等等問題。然而最重要的是背後的理念為了成績,測驗內容會引導訓練方向,錯誤的測驗引導錯誤的訓練得我們更宏觀的思考。

仰臥半起(捲腹)相比仰臥起坐仰臥半起(捲腹)是一個更安全、有效的選擇

執行時:

  • 雙腳無固定
  • 雙手平貼身體兩側
  • 以平躺到肩胛離開地面為準
  • 一分鐘20~25下等速


優點:

  • 腰椎彎曲幅度較小
  • 對下背壓力較小
  • 身體代償小
  • 確實刺激腹肌
  • 最佳的腹肌刺激角度
  • 全程保持張力

更多的炸腹動作快看

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