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反向捲腹：一組15下；訓練部位：腹直肌的下半部；💡動作訣竅：想像自己的骨盆向胸部方向旋轉，帶動舉起雙腳，而不是單純地將腿抬高；在抬起時吐氣、下放時吸氣；雙腳接近地面時用核心拉緊不碰地；下背保持貼平地面。

本篇秘笈重點： 📌"擁有一條跳繩"給你的優勢　．增肌減脂？　．協調性與敏捷力 📌"八個步驟"一躍一腳印，打造跳繩基礎　．起跳前該準備什麼？　．如何精進跳繩技術？ 本文將精闢分析跳繩帶給你的助益，助你開啟跳繩大師之路！   一、『擁有一條跳繩』給你的優勢 跳繩具有任何人、任何時候、都能訓練，單獨團體相宜，費用少，空間小，富於技術性、創造性、引人入勝，並最適合作為培養其他運動的基礎能力等特性。 對於追求體態，又常被迫久坐的現代人，它機動性高、輕巧方便，並且效率與效益極大。 開始重訓健身的健人們，將跳繩加入你的訓練： 打造高通量(高日常熱量消耗)好體態，增肌減脂更容易 快速提高體溫與神經反射能力，為其他訓練暖身 強健心肺功能、增進肌肉耐力與身體協調性，強化運動表現 燃燒卡路里極具效率，適合與各種項目穿插組合，循環訓練 對跳繩還不熟悉的健身者，可以在開始訓練前，先以訓練技巧與節奏感為目標，順便暖身。熟練者可以在任何時候安排你的訓練，並追求更高難度的技巧與轉速，邁向你的跳繩大師之路！ 二、『八個步驟』，打造跳繩基礎 起跳前該準備什麼？ 1.【跳繩選擇】 市面上有各種材質與設計的跳繩各有所長，你可以根據你的需求，選擇想要的特長與節奏。 👉輕量訓練跳繩：結構簡單堅實，易於入手，最適合隨身繫帶，訓練隨時隨地不落拍。👉花式跳繩：加長的握把搭配細繩，駕馭它時輕巧施力便能即時反饋，做出極高難度花式招式。👉節拍訓練跳繩：以軟質珠節包裹繩體，帶有聲響，能更好的掌握甩動時繩子的位置，舞動時帶有個性花紋。👉競速跳繩：鋼絲繩體結合競速培林，給予極致的轉速，鋁合金等材質握把手感扎實，適合拳擊、crossfit等求極致心律與敏捷爆發訓練的運動項目，也是追求自我挑戰的強大工具。 而長柄的花式跳繩，整體重量更輕，新手容易抓不到慣性，導致甩繩不順暢，以及錯失良好的起跳時機，技術門檻較高。新手建議選擇【輕量跳繩】與【節拍跳繩】，尤其是節拍訓練跳繩，繩體相比其他跳繩更有重量，甩起來的離心感較強，能讓你很好的掌握繩子的位置，訓練節奏感。 2.【跳繩長度】 調整的方法很多，提供一種最簡單的方式： 將雙腳併攏，踩在跳繩的最底端。 將跳繩對其之後拉直致身體兩側，理想的長度，應該要讓手把對齊腋下的位置。 由於新手在使用跳繩時，可能共容易將小臂上下甩動，可以將繩子調整略長，熟練動作後，再嘗試調短。 3.【握法】 跳繩的握法，和使用時的順暢度有很大的關係，尤其是花式招術時，大拇指的位置相當關鍵，舉起手，比出一個讚，握住握把後，感覺前三指（拇指、食指、中指）較用力的捏住握把。 甩動時，繩子和大拇指會呈現相同的方向，能讓你更好的控制繩子行進中軌跡。...

A.俯身飛鳥（肩後束飛鳥） 在做俯身飛鳥時，我通常會： 1️⃣選擇比側三角更輕的重量 2️⃣肩膀保持外旋、腋下夾緊 (這時候肩膀後束已經會呈現緊緊的狀態) 3️⃣雙手維持環抱的姿勢 4️⃣俯身外展刺激三角後束

下班時間健身房太多人怎麼辦？大H將與你分享六個在家也能做的肌力訓練菜單。只需要一條彈力繩、牆壁及地板就能夠完成！包括(1) 伏地挺身 Push Up、(2) 彈力繩肩推 Band Shoulder Press、(3) 彈力繩臉拉 Band Face Pull、(4) 彈力繩划船 Seated Band Row、(5) 虎式伏牆挺身 Wall Arms Extension與(6) 彈力繩胸推舉 Standing Band Chest Press。到底這六個動作該怎麼做？就讓我們繼續看下去。

今天蓋伊將帶給各位六個在家也能做徒手訓練動作，分別是(A1) 保加利亞分腿蹲、(A2) 伏地挺身、(B1)徒手深蹲、(B2) 彈力繩划船 + 硬舉、(C1) 彈力繩單手二頭彎舉以及(C2) 過頭三頭屈伸，詳細細節就讓蓋伊帶著我們一起做吧！

如果問初學者或資深健人都能獲益的居家動作是什麼？以下幾個動作你絕對不能錯過！妳只需要一張椅子、兩瓶水、一個翹臀圈及一個提袋，讓Hana帶你一起完成

維持良好動作控制和用心感受臀肌參與 當無法維持標準動作，應視自身狀況，是當休息或停止訓練。 一起努力加油、打造完美蜜桃臀吧！