Hana漢娜女子力!挑戰居家訓練菜單

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Hana居家訓練挑戰共有四個動作

  1. 箱上單腿蹲

  2. 水瓶俯身飛鳥

  3. 翹臀圈深蹲跳

  4. 提袋負重壺鈴擺盪

 

箱上單腿蹲:一組30秒,共3~5組

如果問初學者或資深健人,都能獲益的居家訓練動作是什麼?那絕對有箱上單腿蹲!

  • 傳統的單腳深蹲(槍式深蹲),為了懸空的腳不要觸地,很容易起身時早成骨盆前傾,給腰部和膝蓋過大的壓力。
  • 「箱上單腿蹲」能將動作行程維持在既有效又安全的範圍內,起身時自然地找到身體最適當的重心位置,強化下肢,為進步打下好基礎。
  • 動作訣竅
    • 單腳站立,另一隻腳微微彎曲,向前抬起。雙手朝前,維持身體穩定。
    • 單腿下蹲,往後坐在箱子或板凳上,軀幹微微前傾,保持直立。
    • 雙腳踩穩地面,啟動你的大腿和臀部向上蹲起,回到起始位置。
    • 單邊訓練後再換邊繼續。

 

水瓶俯身飛鳥:一組30秒,共3~5組

如果問初學者或資深健人,都能獲益的居家訓練動作是什麼?那絕對有箱上單腿蹲!

  • 想在露背時,一轉身便盡收所有人的眼球嗎?那麼背部和後三腳肌的訓練絕對不能忽略。
  • 可以先以空手找到肌群的感受度,再拿起水瓶,享受之後每一次收縮的成果。
  • 動作訣竅
    • 雙腳與肩同寬,臀部後推,微微下蹲俯身。
    • 先以空手感受肩胛向後向下收緊(避免斜方肌參與),雙肘向身體後方打開,直至上臂與背部平行
    • 應選擇能穩定維持在高點的水瓶重量,每下都在空中停留一秒,水瓶上提的高度不要超過手肘。

 

深蹲跳:一組30秒,共3~5組

  • 居家訓練中深蹲跳永遠是不容錯過的好動作。
  • 你也可以在30秒中自由加入:底部多停一秒、或蹲兩下跳一下等元素。讓臀部感受新的刺激。
  • 動作訣竅
    • 深蹲至大腿與地面平行
    • 起跳時,雙臂甩向身後,同時吐氣。
    • 起跳後,腳尖不必離地太高,落下時微蹲作為緩衝。

 

提袋負重壺鈴擺盪:一組30秒,共3~5組

  • 壺鈴擺盪兼具肌力、燃脂、協調與意志力的挑戰。
  • 只要掌握好發力技巧,在家也能用手邊的材料自己做。
  • 不只打造好身材,更能打造強壯的體能與心智。
  • 動作訣竅
    • 以提袋裝水瓶等重物(約6kg內),提袋長度以微蹲不觸地為準。
    • 脊椎打直,寬向後推,成硬舉姿勢,小腿骨與地面垂直,肩胛骨後收。
    • 髖部爆發式前退,將重物擺動至上挺,手臂不須額外發力,輕鬆抓著重物即可。
    • 在重物擺盪回來時,順勢回到寬向後推的預備姿勢,此時重物應能
    • 擺盪至身後。 

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