Hana漢娜女子力！挑戰居家訓練菜單
Hana居家訓練挑戰共有四個動作
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箱上單腿蹲
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水瓶俯身飛鳥
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翹臀圈深蹲跳
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提袋負重壺鈴擺盪
箱上單腿蹲：一組30秒，共3~5組
如果問初學者或資深健人，都能獲益的居家訓練動作是什麼？那絕對有箱上單腿蹲！
- 傳統的單腳深蹲（槍式深蹲），為了懸空的腳不要觸地，很容易起身時早成骨盆前傾，給腰部和膝蓋過大的壓力。
- 「箱上單腿蹲」能將動作行程維持在既有效又安全的範圍內，起身時自然地找到身體最適當的重心位置，強化下肢，為進步打下好基礎。
- 動作訣竅
- 單腳站立，另一隻腳微微彎曲，向前抬起。雙手朝前，維持身體穩定。
- 單腿下蹲，往後坐在箱子或板凳上，軀幹微微前傾，保持直立。
- 雙腳踩穩地面，啟動你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置。
- 單邊訓練後再換邊繼續。
水瓶俯身飛鳥：一組30秒，共3~5組
如果問初學者或資深健人，都能獲益的居家訓練動作是什麼？那絕對有箱上單腿蹲！
- 想在露背時，一轉身便盡收所有人的眼球嗎？那麼背部和後三腳肌的訓練絕對不能忽略。
- 可以先以空手找到肌群的感受度，再拿起水瓶，享受之後每一次收縮的成果。
- 動作訣竅
- 雙腳與肩同寬，臀部後推，微微下蹲俯身。
- 先以空手感受肩胛向後向下收緊（避免斜方肌參與），雙肘向身體後方打開，直至上臂與背部平行。
- 應選擇能穩定維持在高點的水瓶重量，每下都在空中停留一秒，水瓶上提的高度不要超過手肘。
深蹲跳：一組30秒，共3~5組
- 居家訓練中深蹲跳永遠是不容錯過的好動作。
- 你也可以在30秒中自由加入：底部多停一秒、或蹲兩下跳一下等元素。讓臀部感受新的刺激。
- 動作訣竅
- 深蹲至大腿與地面平行。
- 起跳時，雙臂甩向身後，同時吐氣。
- 起跳後，腳尖不必離地太高，落下時微蹲作為緩衝。
提袋負重壺鈴擺盪：一組30秒，共3~5組
- 壺鈴擺盪兼具肌力、燃脂、協調與意志力的挑戰。
- 只要掌握好發力技巧，在家也能用手邊的材料自己做。
- 不只打造好身材，更能打造強壯的體能與心智。
- 動作訣竅
- 以提袋裝水瓶等重物（約6kg內），提袋長度以微蹲不觸地為準。
- 脊椎打直，寬向後推，成硬舉姿勢，小腿骨與地面垂直，肩胛骨後收。
- 髖部爆發式前退，將重物擺動至上挺，手臂不須額外發力，輕鬆抓著重物即可。
- 在重物擺盪回來時，順勢回到寬向後推的預備姿勢，此時重物應能
- 擺盪至身後。
