我掉肌肉了?如何降低肌肉流失?

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本篇秘笈重點:

📌真的掉肌肉了嗎?到底流失了什麼?

📌如何降低肌肉流失?

📌「盡快恢復的課表與方法」

📌「健康的心態」

三天?一週?兩週?因為各種原因可能無法健身的你感覺自己好像小了一圈,又不知道該要吃多?還是吃少?焦慮得面目可憎,或餓得面黃餓瘦。

我們去健身房重訓最常追求的兩個目的:增加肌肉體積與力量,究竟在停止訓練後,肌肉與肌力多久會開始流失呢?本期teamJoined電子報,將探討健身者『停止訓練後背後真實的狀態』,並告訴你『預防肌肉量流失』與『快速恢復狀態』的各種技巧,快收藏起來,安心度日。

一、真的掉肌肉了嗎?到底流失了什麼?

雖然幾天不練視覺上肌肉就會明顯變小,力量也是,但事實上真的流失肌肉與肌力所需的時間,可能遠比你想的久!

【肌肉量】

肌肉並沒有我們想的那麼容易流失,視覺上變小,主要是由於沒有經常刺激,肌肉中儲存的能量(肝糖)會減少,連帶水分也會減少,這才是感覺不再飽滿的主因。

大約持續「兩週以」上未受刺激,肌肉量才會開始慢慢流失,「三週以上」的衰退會更明顯,並且脂肪可能增多,不過這也和飲食息息相關,我們等等會談到。

【肌力】

影響肌肉力量的一大因素是我們的神經系統連結。(感受重量、協調動作、徵招肌肉等等)

通常衰退的比肌肉更快,一週沒有訓練就會有感,大約三週以上沒有訓練會有明顯的衰退,但只要回歸訓練,漸進式增強,恢復的速度也比肌肉量更快

上述的兩個項目,老手會比新手率退得更慢,恢復也更快。(老鳥有更多的本錢揮霍😎)如果一週能有至少一個部位一次足夠刺激,可以大大減少肌肉量與力量的衰退。

二、如何降低肌肉流失?

先簡單的把停止訓練的原因分成兩類:

1.如果是因傷病而無法訓練的,尤其是行動不便需要臥床的朋友,雖然肌肉與肌力確實可能流失更快,但無論飲食與復健,請遵你的醫生的專業意見。

2.但如果是短期出遊出差,或是因為別的原因無法上健身房,注意以下三個方面的小技巧,仍然可以很好的幫助你維持狀態(至少少可以降低負罪感)

【飲食】

1.攝入足夠的蛋白質

攝入足夠量的蛋白質是增肌減脂的關鍵,更是當訓練刺激不足時留住肌肉的保證,盡量攝取體重*2(克數)的蛋白質量(但在烤肉聚餐的時候也要避免太多脂肪)更精確的技巧可以參考這篇:

(觀看更多 ||飲食基本功 ||三大營養

2.熱量同樣很重要!!

除了蛋白質,顧及總熱量更是重要,攝取太多容易增脂,攝取太少,流失肌肉的速度可能比前文預估得更快,大概以原本的TDEE(維持體重的熱量)為基準就好。

(更多知識TDEE是什麼?掌握這三點,秒懂TDEE!

尤其是天生瘦子,或假日從事大量戶外運動的人更要特別注意

(觀看更多總是練不壯?瘦子該怎麼增肌

【訓練】

在不能上健身房的時候,可以尋找手邊可以用作阻力訓練的物品,背包、桌椅、行李箱等等,對肌肉與肌力,簡單的刺激。最方便的當然是自己的體重,也就是徒手訓練。

另外彈力繩也是外出旅行非常方便的物品,它的變動阻力,特別適合維持肌肉的感受度。

居家彈力繩訓練菜單✨

蹦!大H居家訓練菜單

健人蓋伊居家徒手訓練6個動作

【睡眠🌙】

睡眠也是維持身體素質的關鍵,卻也是連假嗨起來的各位最容易忽視的重點!將這段放鬆身心的時間,當作Deload Week,每天睡足七小時,當回到健身房,再度投入訓練的時候,或許會有一想不到的進步。

至於如何找回睡眠品質呢?關於睡覺所有的知識,都可以在這篇裡找到

必須收藏:睡眠比你想的更重要

三、盡快恢復的課表與方法

如果停練結束後,才拖著圓圓的肚皮與細細的四肢,回到健身房,也不用太擔心,安排2~4週的恢復課表,就可以很好的達到放縱前的狀態。

恢復課表應該秉持兩大原則: 【激活神經、恢復運動模式】:先追求達到相同的動作品質>大於訓練量與強度 【漸進式增強原則】:不要過於急躁,要達到休息之前的重量與訓練量

好的恢復課表應該包含四個重點:

1.【全面】 各方面的動作模式,包括熱身與核心、心肺功能都應該顧及增加訓練頻率、但每次不要過量,推、蹲、拉的三天循環課表,或是上肢、下肢、休息天的循環課表,都是可以參考的好選擇。

2.【訓練時間不要太長】 不要因為負罪感而一次狂練兩個小時,那只是疲勞,並非有效,每次維持在40~60 分鐘左右較為適當。

3.【中強度】 每組落在10下左右的重量,會是個不錯的選擇 (觀看更多 增肌效果最大化!

4.【簡單】 先不要玩技術活,例如超級組、遞減組等等,特殊角度的動作。專心找回好的動作模式,恢復訓練品質,注意動作幅度完整性。

四、健康的心態

有健身習慣的健人們,不論是因為旅遊、傷病或突發狀況導致被迫停止訓練,總是容易感到深深的焦慮。

這並沒有錯,這份焦慮來自我們對自己的期許與承諾,來自渴望進步、當然也害怕退步的心。但要相信,長久的訓練成果並不那麼容易離我們而去,好好專注當下,專注我們能做的、該做的事,享受眼前能經驗的,訓練最終的目的是給予人生更大的幸福,一定還有許多面向值得我們用訓練的心態去充實。

相信在不久的將來回首,這段停練的危機,只是小事一樁的。

 

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