增肌效果最大化!你必須知道的肌肉生長要素

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增肌效果最大化!你必須知道的肌肉生長要素
肌肥大三要素,機械張力 代謝壓力 肌肉損傷

 

「增肌」或稱「肌肥大」訓練,是很多人上健身房的目標

若想要立體分明的手臂、撐爆襯衫的背肌、性感的翹臀還是厚到淋浴時腳不會濕的胸肌,最需要的就是肌肉量


「給予肌肉正確的成長訊號」「良好的修復環境」,是肌肥大成長的精髓,
其中最重要的三項機制:

  • 機械張力
  • 代謝壓力
  • 肌肉損傷
各自有不同的科學原理,就讓我們一起搞懂吧!
肌肥大要素,機械張力

一、機械張力(或稱肌肉張力):

即肌肉在收縮時承受(產身)的張力。被認為是肌肥大三要素裡最重要的一項,影響機械張力的程度,主要有兩方面: 張力強度 還有 張力承受時間根據目前的研究,最適合增肌的張力大概是最大肌力的 70%~85%(不同部位或許稍有不同),單組的張力時間大是 30~60 秒。

主動控制,讓訓練品質提升

要讓張力有效的作用在目標肌肉上,需養成主動控制徵召肌肉的能力。

 
✨ TEST ✨
試試看空手二頭肌出力,儘管沒有負重,但肌肉內部已經產生一定的肌肉張力。
(許多人常說的感受度
 
把握好這點,將外在的重量(槓鈴、啞鈴),化作「目標肌肉的機械張力」
便能讓每一次的訓練品質大幅提升。

 

機械張力是越大越好嗎?

!!! 當然不是 !!! 

如果做得太重,張力時間不夠久太輕又達不到最低有效刺激的閾值(就是訊號太差肌肉聽不到啦!)。因此常見的「增肌型訓練次數」【如:一組 8~12 下,每下 3~4 秒的收縮時間】便是 兼顧張力強度 與 張力時間平衡 下得出來的結論。

漸進式超負荷原則

漸進式超負荷原則

 以此原理最經典的訓練法則就是「漸進式超負荷原則」當肌肉接受足夠刺激後,身體會開始適應透過循序漸進接受更大的刺激,使身體機能進一步提升(大小與力量都是)。

 

代謝壓力 肌肉充血感

二、代謝壓力:

肌肉反覆收縮時血液會無法及時給予肌肉氧氣和養分肌肉細胞氧氣不足又急需能量時會將肌肉中的葡萄糖降解成能量 ( ATP ) 乳酸等各種代謝物這些代謝物的堆積會給予肌肉成長的訊號。簡單來說,當你以高次數低休息時間訓練時肌肉充血的感覺就是代謝壓力作用的體現,而當組間休息時充血感降低,血液重新流動這些代謝物便會漸漸隨著血液輸送走這也是為什麼在以充血感為主的訓練時每組動作間的休息時間不能太久因為這樣可就失去造成代謝壓力的好機會了!

 

 

肌肉損傷

三、肌肉損傷:

肌肉損傷常發生在高負重、高強度離心收縮(肌肉拉長)或尚未適應的動作訓練中。當肌肉細胞損傷或斷裂,輕微發炎會在休息過程中得到修復變得更為強壯或粗壯,但要特別記住,「超越極限的肌肉損傷可能帶來不可挽回的傷害」例如大面積拉傷、肌肉溶解等等。

追求「適度、可恢復的肌肉損傷」才是持續進步的好方法 👍

 

把握好以上3點✊在訓練中正確使用不同的器材就能以最有效率安全的方式🔥充實每次的訓練🔥

 

小叮嚀:

最後提醒各位健人在健身房的一個小時只是創造肌肉成長的訊號真正的成長是發生在另外 23 個小時,掌握以上技巧搭配 營養與休息並在該睡覺的時候完乖乖的去睡覺,健人態度的Lifestyle才算是圓滿完成 !!! 💯  

🎉在這祝各位增肌愉快!🥳

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