如何暖身最有效,動態暖身還是靜態拉筋?

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『什麼!?運動前一直拉筋,會更容易受傷?』
如何暖身才正確?暖身的目的到底是什麼?
為什麼健身訓練前的暖身不該只有「拉拉筋」呢?

 

首先我們需要知道關於身體動作的兩個能力指標:活動度與柔軟度

  • 柔軟度
    該關節(包含肌肉及韌帶)能活動的最大範圍。
    EX:大部分的拉筋動作、被動劈腿、芭雷舞者可以把腳板放到頭頂等等
  • 活動度
    是指關節自主能控制的可活動範圍。
    EX:深蹲、硬舉時髖關節是否能順利屈曲,不以腰椎代償

柔軟度和關節活動度是成正比關係卻又有所不同,其中最大的差異在於主動控制的能力,因此柔軟度好卻沒有相應控制的人反而可能有更高的受傷風險!

活動度=柔軟度+肌力(身體控制能力)

 

動態暖身的功能

「動態暖身」是透過主動收縮來拉長我們等等訓練要使用的肌肉,具有

  • 增加和測試活動度
  • 體溫提高
  • 加強神經系統
  • 以及結締組織(軟骨、筋膜等)的連結
  • 增加血液在肌肉中的流量
  • 減少肌肉沾黏
  • 增加氧氣輸送
  • 增強心理素質的好處

並且在開始負重、正式訓練之前可以很好的評估今天的身體狀態,拿捏訓練劑量、避免運動傷害。
「靜態伸展」,則是被動將要伸展的肌肉拉長,可以增加和測試柔軟度,適度的靜態伸展還能放鬆肌肉,藉由加壓使血液流入組織、活絡身體,但過度的靜態伸展,可能使肌肉拉得太長,失去彈性,反而可能使肌肉無法好好收縮,導致拉傷,建議訓練前的靜態伸展,以單次伸展20秒內,不造成疼痛程度為標準。擁有好的活動度與穩定度,再加上肌力、速度、協調性與技巧等等,才會表現成運動能力。

良好的活動度可說是基礎中的基礎!

 

四個動作讓你「全面啟動」

1.死蟲
死蟲式看似簡單,其實要求完美後將非常累人,是檢測身體能力十分好用的工具,在全身控制的要求下,拿。掉速度,講求控制也符合大部分的健身動作「軀幹穩定、四肢發力」的原則。

📣仰臥,背部平躺,並將手臂伸直在肩部前方,膝蓋與髖關節各自彎曲呈現 90 度,膝蓋靠攏在髖部上方,以腹部肌肉收緊骨盆,下背應該與地板無縫隙

📣緩慢地將一隻手划向頭部,相反的另一條腿則往地面延伸划動,吸氣並讓核心用力,直到兩邊都懸停在地面上。

📣吐氣,然後反向動作回到起始位置。

一次3組 每組交替10下✔️
(如果在整個運動過程很難保持平衡,可以在伸腿划動時將腳輕觸在地面上。)

 

2.爬蟲
蟲爬主要強化我們上半身尤其是肩胛骨的支撐能力,以及軀幹核心的穩定

📣雙膝蓋為彎,手腳放在地上

📣雙手慢慢前爬,中心交替在掌心,身體不過多搖晃,前爬到可以支撐的極限

📣再慢慢以手掌一步一步往後推,維持軀幹穩定,肩胛骨努力維持中立,不聳肩不後收

一次3組 每組3趟✔️

 

3.弓步伸展

🔔分腿向後跨下蹲,骨盆與軀幹全程保持面向前方,膝蓋朝向前方,不超過腳尖

後腿膝蓋可碰地,也可以不碰

🔔雙手伸直下下,眼睛看著指尖,向上向後繞一個大圈,同時吸氣感受軀幹與胸椎的伸展

🔔停留五秒後慢慢回復、吐氣,收腳換邊

🔔過程放慢不搖晃

一次3組 每組來回各5次✔️

 

4.弓步轉體

🔔左膝朝前,分腿向後跨下蹲,和弓步伸展相同

🔔左手向前平舉,掌心朝上,右手扶著膝蓋的外側

🔔吸氣,上半身軀幹轉向左旋轉,眼睛看著前舉的指尖,手扶著膝蓋是為了避免髖關節跟著選轉

 🔔.吐氣收回換邊,過程保持穩定,軀幹不側彎

一次3組 每組來回各5次✔️

 

以上四招能激活全身的動態暖身動作,從事任何健身訓練都適用,也可以搭配筋膜放鬆,每個按壓部位大概1~2分鐘,根據肌肉酸痛與緊繃的程度去做時間的調整,透過讓筋膜與肌肉感受一定的壓力,讓筋膜恢復水分,以及讓肌肉放鬆並且恢復它該有的生理特性,藉此增加動作的活動範圍。

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