握力救星還是剋星?你有發揮拉力帶的最大效益嗎?

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前言

  握力被看作是身體健康的指標之一,不論是所有的上肢訓練或是深蹲、硬舉,幾乎所有的訓練動作都需要前臂握力的參與。有人說使用拉力帶會使握力變弱,也有人說拉力帶是最適合第一個入手的護具。

到底拉力帶在訓練中能帶給我們什麼好處?
什麼人適合用拉力帶?
真的會使握力變弱嗎?

一、為什麼你需要拉力帶?不只是握力的問題

  實際上,正常情況下身體其他部位的肌力成長幅度本來就容易超越握力,所以只要不過度依賴,任何人都適合使用拉力帶!

除非你想額外加強小臂的線條,或是健力選手、專項運動員,在競技比賽時需要赤手舉起巨大的重量,不然正常人在日常訓練中只要不太過依賴拉力帶,對小臂的訓練便以足夠。

當小臂因乏力痠痛,而影響到我們感受目標肌群(尤其是背部、硬舉時的臀部等等),拉力帶也可以幫助我們專心感受想要鍛鍊的肌肉的收縮是否到位更好的達到念動一致。

另外,日常生活與工作特別需要握力的人,想在訓練中避免負擔太重,也可以提前使用拉力帶。

二、如何練好練滿,又不犧牲握力?

另外還有幾個方法可以幫助我們提升握力:

1. 正反握:
健身時,最考驗握力的動作往往是硬舉,正反握法是將慣用手正握(掌心向後)、非慣用手反握(掌心向前),可以大大增加槓鈴乘載的重量。雙手相反方向的握法,可以很好的防止槓鈴在手掌上滾動(三合一拉力帶上和手指反向的止滑拉力片設計也是這個原理喔)。

並且反握的時候,能徵召更多的肱二頭肌參與,但正反握也有缺點,相反的握法使肩、背承受的張力左右不同,使硬舉等需要全身繃緊的動作施力不均易造成槓鈴旋轉,如果長期正反握很可能倒導致肌肉發展不均、體軸偏移的風險,且重量過重時,也可能拉傷反握邊的肱二頭肌。建議偶爾使用,或經常交替雙手的握法。

2. 快力竭再用拉力帶:
當握力快力竭或是小臂的痠痛感已影響訓練目標肌群的感受,再使用拉力帶,讓握力有更多的訓練機會。

握槓時將槓放在手掌與第一個指節間,若習慣以掌心抓握槓鈴容易在掌心滾動,壓迫到手掌邊緣的肉,產生疼痛與老繭。養成習慣將槓開始,就放在手掌與第一個指節之間,可以很好的避免。

3. 額外訓練握力:
在主要訓練結束後額外安排握力的訓練,如農夫走路、抓握槓片、單槓懸吊,都是很好訓練握力的方式。

 

三、兩款主要拉力帶的特點與使用細節

  • 傳統拉力帶

傳統拉力帶的結構簡單結實,能負荷非常大的重量,但要熟練使用需要一點練習,且訓練中途調整握距較麻煩,所以最適合在使用啞鈴或槓鈴的硬舉、划船等動作,尤其是挑戰自我更高強度的時候。

使用步驟:

1.將拉力帶穿過上面的孔洞,使拉力帶成圈,軟泡棉墊在圈內,LOGO側在外,注意是否平整

2.將拉力帶套上手腕,拉力帶的交叉處應該在手心側,綁帶的部分應該從手心通往虎口,和拇指方向相同(拉力帶有分作右手)

3.將綁帶以「和四指抓握”相反”的方向」纏上啞鈴或槓鈴,第一圈應該盡量纏緊,貼近掌心,如果還不熟練,可以先以慣用手幫助非慣用手

4.將剩餘的綁帶向內纏緊(左手往右,右手往左),並利用啞鈴與槓鈴方便滾動的特性,像轉機車油門那樣,將綁帶與槓握把轉緊在手心

5.在使用大重量的過程中,手指務必還是要盡量握緊,避免手腕過大的負荷

使用教學影片🎬

  • 三合一拉力帶

三合一拉力帶的最大特點,是使用上非常簡單、快速又有效,隨抓隨拉,面對各種健身器材與角度都能得心應手。在訓練當下,不論是改變握距,或是等握力力竭後再馬上使用,都不影響訓練節奏。

三合一拉力帶的另一個特點,是它在訓練當中的全方位適性。止滑拉力片的包覆方向,和手指抓握方向相反時,可以提供拉力,而方向相同的話,可以發揮類似健身手套止滑、減少長繭的功能,並在做”推”的動作時,由於抓握更穩定,也能稍微減緩手腕的壓力(當然執行更高強度的訓練時,還是應該要配戴專業護腕)。

使用步驟:

1.將魔鬼氈穿過環扣,套上手腕,止滑拉力片在手腕內側,缺口朝向虎口處,方便拇指抓握(有分左右手)

2.止滑拉力片以「和四指抓握”相反”的方向」包覆要抓握的器材握把,即刻使用

3.過程中務必還是要用自己的力量握緊,避免手腕過多的負荷

4.不論推或拉的動作,止滑拉力片反也能發揮類似健身手套的功能,達到止滑、減少老長繭的效果

 

使用教學影片🎬

分析完這麼多實戰應用,回到一開始的問題,拉力帶究竟適合什麼樣的人?你真的需要拉力帶嗎?

在身體其他部位的肌力潛能,已超越握力之後,拉力帶適合給每一個渴望進步、挑戰自我的健身人(當然也包話怕手長繭想維持粉嫩的健身人)。如果你是其中一種,反正,遲早要挑戰自己(莫等繭長在後悔),那麼不用猶豫了!

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