最精細的深蹲教學:操作篇

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最精細的深蹲教學!完美深蹲-操作篇

「深蹲」健身房讓人又愛又怕的動作但只要懂得如何深蹲了解原理、細節和自己的身體對話 「深蹲」絕對是安全、有效值得投資的好動作!✨

「完美深蹲」─ 起槓篇 的時候 我們一起研究了深蹲的預備動作把每一個細節拆解成處槓前處槓後三步起槓法,現在終於要蹲下去啦!!

這次的「完美深蹲」─操作篇,將從出槓後,一步步介紹要注意的細節列出可能出錯的地方,不只是是新手的大補帖,也是老手突破瓶頸的關鍵!

此篇分享的深蹲知識,目的在在保證安全的情況下,增加深蹲的運動表現,與追求其他目標的深蹲種類(如增肌、雕塑身形),方法會略有不同。

執行完美深蹲的六個步驟

讓我們時空穿越一下,現在是在三步出槓法後,我們背著槓準備下蹲的時候...

⭐️ 第一步:再次檢視身體,鞏固背部張力

許多人會忽略背槓深蹲時上半身的關節排列與張力維持。

🔔將肩胛骨中間夾緊不駝背,不過份挺胸

駝背(圓背)容易在下蹲時(身體前傾時)使槓鈴重心前移過分挺胸則容易使腰椎反弓兩者都會讓脊椎失去中立的位置使壓力壓在最脆弱的腰椎上。

🔔手肘向身體靠緊,落在在手腕(握距)的寬度內

背槓時在活動度允許的情況下手肘越接近身體,越能啟動闊背肌(想想在做划船動作的時候,是不是手肘越靠近身體,越可以用到闊背肌!),可是實際操作上由於每個人的手肘、手腕、肩胛活動度不同如果握距、手肘太貼近身體可能容易使其中一個關節承受過大的壓力需要在手腕(握距)、手肘與背槓位置之間找到平衡點,而將手肘夾在(握距)內,也是為了幫助啟動背肌(想想滑輪下拉!),有的人在低背深蹲時由於活動度限制,怕槓下滑會以虛握握槓,使手腕外翻這時可以配戴健身護腕。

(推薦:JOINED PL健力護腕✨✨)

⭐️ 第二步:大口吸氣,向下向外擴張腹腔

所謂的核心肌群可不只是前側的腹肌而是圍繞腰椎360度的肌肉有些人將核心出力想像成肚子前推這樣反而容易造成骨盆與胸椎排列錯誤。

🔔在開始下蹲前先夾緊臀部(可以幫著核心繃緊)然後深深吸一口氣想像往小腹壓肋骨下沈向下向外擴張此時若有配戴腰帶可以感覺到腰帶的反作用力帶來的穩定作用這才是健身腰帶正確的使用方法。

🔔你可以憋氣直到這一下動作完成(較穩定、但憋氣過頭可能會暈眩)🔔也可以在起身時稍微吐氣洩壓)(尤其是蹲舉次數較高的時候)。

⭐️ 第三步:離心(下蹲)時保持穩定,全程髖膝同步

許多人在剛開始學習深蹲時會聽過「下蹲時想像臀部後推向下坐」的動作指令這是為了更好的感受髖(臀部)發力,並沒有錯。

🔔但當熟練後應該全程髖、膝同步啟動(髖後推、膝前推)在確保核心穩定、脊柱中立的情況下不要害怕前傾上身、前推膝蓋才能更好的使用臀腿的力量,下蹲的過程,在維持緊繃的狀態下不過快,也不必過慢。

⭐️ 第四步:蹲底反彈,腳掌受力均勻

🔔深蹲最容易失敗與受傷的兩個點發生在蹲到最低點與起身到站直時候也就是向心階段,若是全蹲(髖低於膝)可以在底部利用牽張反應回彈(肌肉拉長後反彈的力量,像是橡皮筋般)。

🔔很多人在向心階段過早地把膝蓋關節後收讓膝蓋位置回到腳尖內(從側面看)導致脛骨過早垂直這樣雖然膝蓋壓力會比較小但會導致臀抬起的速度快於背槓的位置身體為了平衡重心容易變成早安蹲(趴姿)早成腰部壓力過大也失去了整體的張力。

髖、膝應該同步收回深蹲軌跡跡是不可能完全直上直下的最正確的檢視標準是以槓鈴有沒有在身體重心中間也就是『腳掌是否出力平均』!🔔(槓鈴重心保持在脛骨前測、腳掌中間)當作姿勢調整的參考。

⭐️ 第五步:腳趾抓地,膝蓋不內夾

大家都知道深蹲時膝蓋要和腳尖平行卻還是常常忍不住內夾特別是在起身下踏的時候,這裡給大家一個小技巧「腳尖抓地,雙腳在地上稍微扭緊」,首先腳趾些微抓地,能很好的幫助股四頭徵招,再來想像兩條腿從髖關節開始利用屁股內夾的力量整條腿像螺絲釘一樣向外稍微寧緊在地面上,如果還是很容易內夾可能是你選擇的站距和腳尖方向超過了你髖部外旋的活動度或許該調整站距和腳尖方向。

⭐️ 第六步:視線穩定,每下重新檢視

低頭、抬頭會牽動頸椎連帶影響脊椎整體的排列可以想像自己帶著頸椎固定器(像蝙蝠俠一樣不會轉頭🦇)視線自然擺放在遠方,並且每完成一下都重新換氣檢視槓鈴是否滑落關節是否不適以及體力評估等等。

最精細的深蹲教學!完美深蹲-操作篇

使你蹲不好的四個原因

⭐️過分強調姿勢標準

自由槓的深蹲應該符合人體自然動作並不是完全的直上直下每個人身體骨骼的比例不同不必太拘泥和網路上的教學影片相同的動作🔔「軀幹穩定,身體與腳掌重心不偏移」在無痛的狀態下保持控制就是屬於你正確的動作。

⭐️暖身與放鬆

開始深蹲時如何暖身、疊加重量也是一個技巧🔔重點在於讓神經開始適應重量肌肉充分徵招啟動

加重的太快不好神經適應跟不上.暖身蹲太多也不對會消耗太多的力氣影響正式組的表。

🔔腿部作為身上最大的肌肉群長期訓練下來特別容易沾黏、緊繃適度的放鬆才不會使訓練後修復不好功能下降,無法進步。

⭐️腳踝活動度不足

🔔深蹲時,當臀部後推如果腳踝活動度不足會使膝蓋難以前推造成重心失衡,上身前趴.腳踝活動度不足可以在練習時墊高腳尖或是穿著舉重鞋(有墊高功能)當然長久之計是多多放腳踝的肌腱與附近的肌肉。

⭐️心態

在所有的健身動作裡當進入高強度區「深蹲」往往是最叫人害怕的然而這也正是進步的關鍵。

🔔有一句口訣「用對待100%重量的心態來對待50%用對待50%重量的心態來對待100%」

在堆疊重量,甚至是暖身時每一下都應該當作高強度來蹲注意各種技巧,不忽略每次練習的機會相反的許多人在輕重量時動作很漂亮在蹲大重量時卻失去完本的節奏變得緩慢、失去控制這樣也無法發揮平時練習的成果應該要盡量保持一樣的節奏與技巧。

最精細的深蹲教學!完美深蹲-操作篇

🔔🔔🔔網路各式各樣的深蹲教學所建議的身體角度,都只是參考記得讓身體在『自然、舒適、無痛、可恢復』的動作模式下接受刺激才是正確的(練腿是能多舒適啦)。

不只是重量動作模式本身也是需要一點一點進步與優化的。

以這麼詳細的方式介紹深蹲或許大家會覺得難以兼顧但希望大家在練習之後身體能記住好的運動模式準備工作與練習得越充分就越能進入人槓合一的境界🙏

除了帥氣✨強壯本身就是給身體最好的禮物✨

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