最精細的深蹲教學:起槓篇

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深蹲是健身項目裡的動作之王,讓我們從觸碰到槓鈴的那一刻起,拆解「槓鈴深蹲」✨

你會「完美的深蹲」嗎?深蹲是一個全身性、個體化的訓練動作但也因此使許多新手怯步或犯錯,一個完美的深蹲從還未接觸到槓鈴前就已經處處充滿細節。

本篇「完美深蹲」── 起槓篇 將起槓所有的重點要領拆解成 9 個步驟,只要照著做反覆熟練,用身體記憶保證能使你穩定且安全的持續進步!

一、觸槓前

⭐ 第一步:面對深蹲架

你應該選擇面對槓鈴架深蹲這樣在蹲舉結束後,向前收槓時才能清楚確認槓鈴是否被安穩地放回架,若是用後退的方式收槓有可能因為撞擊導致槓鈴彈出架外尤其在力竭的時候十分危險。

⭐ 第二步:調整槓鈴高度

根據這次的蹲舉訓練(全蹲、半蹲、頸前等等)以及個人習慣調整高度深蹲架應該比你背槓位置更低 1 格以上大約落在胸口位置新手非常容易放得太高導致以踮腳的方式起槓、收槓這會使軀幹晃動,不但浪費力氣,更是非常危險。

⭐ 第三步:調整保護槓高度

在開始正式蹲舉訓練前應該多用空槓或是輕重量測試適合的高度🗣 深蹲到底時,槓鈴不會撞到、但放上保護架時人可以鑽出來值得留意的是,隨著重量增加,槓的位置有可能比輕重量時更低🗣重量可能使背槓位置降低、身體更前傾、或蹲得更深等動作變形。

二、觸槓後

⭐ 第四步:調整握距

以槓鈴的刻線,確保雙手握在左右相對的位置進而使軀幹鑽進槓下後,能在正中間的位置,握距應該以關節不會不適的前提下盡量靠近身體,比較有利緊背部肌肉收緊。有些人在低背深蹲時,會將手肘抬高使後三角肌鼓起,利於放槓但過度抬肘容易使肩膀內旋造成被張力喪失,深蹲是全身性的動作上身的胸椎、肩胛、肩膀、手肘、和手腕彼此都會牽連如何在高背、低背、前蹲時排列出最適當的位置我們會在之後的深蹲教學中深入分析。

⭐ 第五步:將槓鈴放在背上(高背、低背或頸前)

放槓的位置大致可以分成:
.高背 👉上斜方肌上
.低背 👉肩胛骨中間、後三角肌上緣
.頸前 👉雙手前舉,前三角肌和鎖骨之間,可以稍微施力在槓鈴上,感受是否穩定

⭐ 第六步:視線

視線往往影響我們抬頭或是低頭,也就是頸椎的排列許多人都忽略頸椎也是軀幹穩定的一環應該不過分低頭、抬頭看向前方遠處或地面

最精細的深蹲教學!完美深蹲-起槓篇,務必在起槓時 檢視身體狀態

三、起槓

⭐ 第七步:調整雙腳位置

起槓時雙腳的步距應該與肩同寬(比平時深蹲窄)雙腳(重心)的位置應該在槓鈴正下方,若起槓時的步距太寬容易造成出槓後退的時候軀幹左右搖晃、旋轉使槓片撞到深蹲架造成力量的浪費,甚至運動傷害。

⭐ 第八步:全身出力,扛起槓鈴

當一切就定位後深吸一口氣啟動核心,開始向上發力時你應該在此時檢查:背槓位置是否在正中間?胸椎、肩胛、肩膀、手肘、和手腕位置是否正確?臀肌、股直肌(大腿)是否張力良好? 真正的深蹲老手甚至能以此時扛起重量的感覺判斷今天的訓練狀態,千萬不要在出槓的那一步就將槓鈴遠離槓架這樣不僅容易失去重心也無法好好檢視身體狀態。

⭐ 第九步:三步出槓秘訣!

將槓鈴拿出架上應該遵循:穩定、安全、簡化 的原則以最省力安全的標準化模式出槓才能有利於提升訓練表現這就是「三步出槓」的秘訣:
👉第一步:向正後方退一步,將槓退出深蹲架
👉第二步:另一隻腳向斜後方踩,站定深蹲寬度
👉第三步:雙腳平行,站定深蹲預備位置然後重新吸一口氣,腹腔外擴開始深蹲!

最精細的深蹲教學!完美深蹲-起槓篇,熟練『三步出槓』 能避免浪費力氣 提升深蹲表現!

🔔🔔🔔下期 TeamJoined 電子報我們將繼續深入拆解「完美深蹲」的秘訣敬啟期待!

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