內行人才懂的健身細節：訓練容量及節奏

健身到一段時間後
如果依然漫無目定的憑著感覺練
一定會遇到瓶頸 😣
🔥 除非你已經是練到天人合一的健身大神了 💪
　　　
💡 這個時候 💡
開始記錄自己的訓練內容並調整
是安排訓練計畫、突破瓶頸、成為高手的重要轉捩點！
　　　
一個兼具肌肥大與肌力成長的課表
應該要具有兩個特點
1. 可追蹤的訓練容量
2. 漸進式增加訓練容量
　　　
到底訓練容量是什麼？
讓我們一次搞懂並活用吧！

一、增肌指標？什麼是訓練容量？

在「健身知識必收寶典」的訓練篇中
以及「瘦子也能變壯嗎？」的文章內
我們都曾經簡短地提及過
訓練容量的重要性
🔥 還沒看過的健人，快去提升功力 🔥
　　　
訓練容量被認為在肌力訓練中
和力量增加與肌肥大有直接的正相關
　　　
換句話說
撇除掉動作技巧和飲食的因素
訓練容量就是進步（至少不要退步）的關鍵指標 🎯
　　　
訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量
公式上是：重量 × 組數 × 次數
🔔 熱身組不列入計算喔！

假設小建新今天練腿 🦵
暖身後開始深蹲
一共蹲了 100kg，5 組，每組 8 下
忍著快裂開的屁股
降重量到 80kg 又蹲了 3 組，每組 10 下
那麼小建新今天腿的訓練容量就是
4000 kg＋2400 kg = 6400kg！
　　　
但當我們實際運用會發現幾個很困難的點：
　　　
 1. 不同動作的訓練容量難以相加 
例如：啞鈴臥推的訓練量明顯大於啞鈴胸飛鳥，但啞鈴臥推還有更多的三頭肌參與，因此不能相加計算。
　　　
 2. 不同強度的訓練量有落差 
例如：100kg 能做 5 下的動作，70kg 可能可以輕鬆做 10 下。
後者的訓練量明顯更高，但前者的強度可以很好的增加力量，對於日後提升總訓練容量更有幫助，因此同樣重要。
　　　
因此真正的實際運用
會建議以「組數」作為參考的標準
🗣 這邊的組數以「每組 3～15 下」列入計算
　　
👉 15 下以上的重量通常太低，是以耐力訓練為主，或以謝壓力等原理增肌。
👉 3 下以下的重量強度雖大，但訓練容量不大，因此也不列入計算（並且熱身組也不列入計算）。
　　　
研究上認為
單個部位［如：胸、背、肩、腿、手臂等等］
最低維持肌肉肌力的組數認為每週 10 組
⚠ 低於 10 組就非常可能掉肌肉 ⚠
而最大可負荷組大約為每週 20 組
⚠ 高於 20 組就可能無法有效恢復，造成訓練過度 ⚠
　　　
當然每個人實際的狀況不同
通常新手更低，老手更高
並建議將組數平均分配到 2～3 次訓練中

⭐ 總結一下計算訓練容量實際運用的重點 ⭐
　　　
1. 以「每組 3～15 下」的組列入計算，熱身組不算
2. 每次嘗試增加一點重量或組數，增加訓練容量
3. 不同動作的訓練容量難以對比，可以和過去訓練的「相同動作」相比
4. 每週單個部位大約落在 10～20 組（新手更低，老手更高）
　🔔 如果超過20組也不覺得累，可能該增加的是重量
5. 不用跟別人比，唯一的比較對象是上個階段的自己
6. 不用太常換課表（訓練動作），比較方便追蹤進步表現 ✨

健身新手們一定有個經驗
在健身房被某個粗得那麼點回事的朋友提醒
🔔「做慢一點，做慢一點才有感受度！」
🔔「放下來的時候越慢越好，想死的感覺就對了！」
　　　
甚至許多網路教學影片也會說：
「情願降低一點重量，做慢一點」
真的越慢越好嗎？
　　　
💡 研究顯示 💡
若訓練量相同，做得快和做得慢
在肌肥大的效果上是沒有太大區別的
　　　
當然這個研究結果並非完全否定慢速收縮
嘗試做得慢是有好處的，它可以：
👍 更清楚感受度與肌肉張力
👍 動作穩定，關節肌腱較不容易受傷
👍 更容易達到力竭，造成輕微肌肉損傷
　　　
刻意放慢的壞處：
👎 超痛苦，但對增肌沒有明顯幫助
👎 過快力竭，降低總體訓練量

放慢可以練習增加感受度和動作穩定
但若兩者狀態良好，不必刻意放慢
或是兩者混合使用
在訓練量和感受度上同時精進！💪