你等口渴才喝水嗎?喝水對健身的重要性

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為什麼努力運動還是常常水腫?
什麼?光靠喝水也能瘦?
本期TeamJoined健身站分享給你💧關於喝水的大小事💧

越來越多人願意在忙碌上班上課的生活中安排自己的體能訓練計畫,不論是為了挑戰自我,或是打造體態都是需要毅力、直得驕傲的生活態度,但在努力累積自我的過程中忽略一些基本健康相關的小細節可能不只讓你事半功倍,甚至前功盡棄!

例如之前我們聊到的
睡眠比你想得更重要:睡眠是如何影響健身?
(👆🏼觀看更多👆🏼)以及這次的每日飲水量與習慣

水喝夠不夠,居然影響那麼多?

大家都知道,人體有百分之七十都是水,水作為細胞液的主要成分,幾乎所有的器官都飽含高比例的水份,水在人體運作中扮演極多的角色。

包含:組成組織、維繫營養與氧氣(血漿等),維持新成代謝(消化、吸收、排泄)身體淋巴系統、調節身體溫度,保護器官、保護關節.維持體內電解質的平衡等等。

📣而思緒情緒記憶力腎臟疾病、皮膚狀況頭痛神經系統水腫腸胃道和許多慢性病問題都和水喝不夠有關!

為什麼喝水才能消水腫?

造成水腫的可能原因:

1.水喝不夠💥
身體水分不足時,身體感到脫水危機會啟動保水機制,傾向將水份留在身體組織之中。

2.飲食高鈉(鹽)、高鉀💥
鈉、鉀是細胞外液主要的陽離子和滲透壓的調節有關,若攝取過多會促使身體將水分留在體內而造成水腫,水喝太少也會使身體的鈉、鉀濃度相對升高。

3.蛋白質不足(營養不良性水腫)💥
營養不良性水腫又稱低蛋白血症由於血漿蛋白減少,滲透壓降低,出現全身性水腫,特點是水腫發生前常有消瘦,體重減輕等表現,容易發生於節食與飲食配分失衡的嬰兒。(不吃澱粉,導致身體以蛋白質為能量來源也可能造成蛋白質不足)

 

日常、健身水該喝多少?

水份在健身訓練中扮演的角色,運動時身體血液需求增加,當補充的水份不夠時流汗機制會被身體抑制,體溫升高,嚴重會導致噁心、想吐甚至休克。

水份不夠時,血液也無法充分流入目標肌群,心臟供給的血液不足,代謝與換氧無法滿足,最後導致運動表現得下降,事倍功半

正常情況下,水份不足時身體會以口渴的感受提醒你,但在健身訓練時,此一機制可能趕不上身體流汗後的水份需求,因此📣健身時若等口渴才喝水,可能已輕微脫水!

飲水建議量:撇開劇烈運動,人體建議的飲水量體約是*重體重(kg)30(ml)

60公斤的成人每天建議水量是1800(大約是三罐寶特瓶),而有健身或運動時,需要的飲水量則應該更多。

利用正確喝水時機,三天作弊好體態

如果你本身已有一定的肌肉線條,在三、四天後要去海邊出遊或是拍攝需要顯露身材的照片,想展現最佳體態,這裡分享一個從健美備賽的技巧改良而來,相對安全好操作的飲食菜單,讓你三天肌肉飽滿,皮下水分相對較少,最大化展現鍛鍊成果!

Day1 高水量  低碳水 高鈉(鹽)

在開始執行的第一天,我們需要喝很多的水,並且搭配高鈉低碳,這麼做的目的是為了先讓身體儲存更多的水(是的你現在看起來會腫的像豬頭),並讓消耗肌肉裡的醣源(像是擠乾的海綿),為接下來飽滿計劃作準備。

這裡的水量可以抓體重(kg)*80~100(ml)(大約是平日建議飲水量的三倍)

高鈉的話,由於食物中的鈉含較難計算,可以在調味上重手一些,碳水建議低於40克,大約是半碗飯(放心~接下來就可以怒吃碳水了)。

Day2  中水量  高碳水 低鈉(鹽)

第二天早上起床,鏡子裡的自己依然水腫,此時不要灰心,要開始讓肌肉吸收身體裡的水份了!飲水量開始回到每日建議的量(甚至可以更少一些),在訓練前吃一點碳水,訓練後大量補充,藉由肌肉的阻力刺激與充血把身體裡的水份連同碳水化合物一起打進肌肉裡!

同時我們也要開始消水腫,以低鈉排出身體的水份,建議可以用水煮餐控制鈉的攝取。

Day3  低水量  高碳水 低鈉

第三天一早,應該可以感覺到體態開始變化了,皮下水分降低、肌肉飽滿、線條比較明顯,我們可以再努力一天,水分控制在平日飲水建議的一半以下,保持低鈉與碳水碳水化合物的補充。

Day4拍照前不要喝太多水

如果操作得當,第四天早上視覺上應該會增肌減脂的感覺了,建議在拍攝前讓肌肉充個血,不要喝太多水,適量補充碳水,不必修圖憑實力照騙(這三天都應該保持依一定強度的訓練,但不要過量,目的在維持狀態,但不造成過多損傷)

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