健身知識必收寶典:新手健身必須知道的三件事

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舉得重就叫舉重?健力、健美、CrossFIt在玩什麼?健身課表怎麼用?

健身房裡大小事,健身教練等級的專業詞彙。這幾年健身風氣盛行,如何透過健身「讓自己變得更好」,是健身的核心價值。所謂健身、健心也要健腦,正確的知識可以幫助我們在健身的道路上,學習新知、與人交流。

本篇重點:

💪 健身專項介紹篇 💪
🏋‍♂ 肌肉運動模式篇 🏋‍♂
📝 訓練課表常見名詞篇 📝

 

黃士倫,運動與訓練的差別,在於訓練有明確的目標、計畫

一、健身訓練及專項訓練篇


▪ 肌力訓練藉由負重,增加肌肉力量,提升骨質密度,強化身體素質,

▪ 功能性訓練以身體的各項功能為訓練目標,強化包括日常生活的動作(搬重物、彎腰),到特定目的(使籃球員跳得更高、馬拉松選手跑得更穩等等)。

▪ 健美式訓練:以追求肌肥大、低體脂與身體各個部位的肌肉比例美感為目標。

 健美比賽:常分成傳統健美、男子健體女子比基尼等多種項目,不同的項目有不同的身形評分標準。

▪ 健力式訓練:以追求三項動作(深蹲、臥推、硬舉)的最大肌力(重量)為目標。

 健力比賽成績為三項重量的總和,另外也有單項冠軍依不同裝備規定分成有裝、無裝兩種賽事。

▪ 舉重將槓鈴高舉過頭,分為挺舉抓舉兩種方式,需要較高的技巧與爆發力。

 舉重比賽:成績為兩項的重量的總和。

▪ CrossFIt:又稱作混合健身,是2000年創立,融合了體操、田徑、舉重等動作的訓練體系追求體能、力量、爆發力、速度、協調、柔韌等等,比賽分為團體或個人賽,常以時間內誰完成較多的指定項目動作,或固定項目,比誰先完成,做為勝負成績。

 

熱狗王 了解肌肉運動原理

二、肌肉運動模式篇

有氧運動:較依賴身體的有氧系統提供能量,屬於耐久性的運動,如:跑步、游泳。

無氧運動:較依賴身體的無氧系統提供能量,屬於爆發性的運動,如重訓、短跑,時間較短。

主動肌:(或稱原動肌),最主要負責產生動作的肌肉,例如二頭彎舉時的肱二頭肌。

拮抗肌:負責和「主動肌」相反動作的肌肉,例如二頭彎舉時的肱三頭肌。

協同肌肉:幫助「主動肌」維持動作或保持平衡的肌肉,例如二頭彎舉時的小臂與肩膀。

核心肌群(core muscles):環繞腹腔到脊椎的肌肉群,深層負責穩定身軀,保護脊椎,淺層負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

向心收縮:肌肉向中心收縮,「長度縮短」時的用力狀態。

離心收縮:肌肉向中心遠離,「長度拉長」時的用力狀態。

等長收縮:肌肉在「長度不變」時的用力狀態。

頂峰收縮:肌肉再向心收縮到頂點後,持續繃緊的狀態。

肌肉泵感:肌肉在阻力訓練時,血液大量流向目標肌肉,造成的腫脹感是造成代謝壓力的指標。

力竭:肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作。

複合動作(多關節動作):同時需要主動以數個肌群、關節參與的動作,強度大,可以刺激多個部位,例如槓鈴深蹲。

孤立動作(單關節動作):主要以單個肌群與關節參與的動作,可以集中刺激單個部位,例如二頭彎舉。

 

柔軟度:某部位關節、肌腱、肌肉,所能「被動」活動的範圍,例如用手使腳高舉過頭。

活動度:某部位關節、肌腱、肌肉,所能「主動」活動的範圍,例如不靠外力,腳能抬高的程度。

增肌三大要素

機械張力(或稱肌肉張力):肌肉在收縮時承受(產身)的張力,被認為是三要素裡最重要的一項。

代謝壓力:肌肉反覆收縮時,代謝物會累積在肌肉裡,給予肌肉成長的訊號。

肌肉損傷:常發生在高負重、高強度、離心收縮,肌肉細胞輕微損傷、發炎,並在休息後更為強壯。

 

三、訓練課表常見名詞篇

自由重量:沒有固定軌道的負重,例如啞鈴、槓鈴

機械器材:有固定軌道的負重,例如史密斯機、腿推機

 

常見單位:

S(組數):Sets的縮寫

Reps(每組次數):Repetitions的縮寫

TUT(一組訓練中,肌肉處在張力下的時間):Time Under Tension的縮寫

訓練Tempo:常見的訓練節奏如:2020、3010等,代表肌肉在四個階段收縮的秒數,會以四個數字表示,分別是離心下放、底部停頓、離心舉起、頂峰收縮。

Rm:指能完成多少次數的重量,例如某人能以「50kg完成最多10下的槓鈴臥推」,那麼此人臥推的「10rm就是50kg」。

保留次數:延續上述的例子,此人用80kg槓鈴臥推只推了8下,那麼這組的保留次數就是2,有的課表標明保留次數,避免過早力竭,使動作品質下降容易受傷,或無法完成訓練。

最大肌力:該動作只能完成一下的重量,也就是1RM。

強度:Rm數字越小,代表強度越高。

訓練量:單位時間內(天、週 等等),訓練的總量,以 [ 重量x總組數x次數 ] 計算,被視為是肌肥大的指標之一。

RPE分數

RPE:運動自覺強度Rated Perceived Exertion 的縮寫,用來估算課表使用的重量,以10分為力竭,9分代表還能做一下,依此類推(參考上圖)。

超負荷:訓練的強度超過訓練當下的身體水準。

超補償:在超負荷訓練後,在得到足夠的修復,身體能力會提高。

過度訓練:身體因訓練強度產身的損傷,令生理與心理的表現下降,見的狀態有食欲不振、容易疲憊、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕。

動態恢復期(Deload week):通常安排在高強度超負荷的訓練後,會以低訓練量,完整恢復狀態為目標。

 

正金字塔式訓練:相同的動作,隨組重量增加次數減少(強度從弱漸增)。

倒金字塔式訓練:相同的動作,隨組重量增加,次數減少(強度從強漸弱)。

複合組:訓練「相同肌群」,不同的兩個動作連續不休息,算一組,例如啞鈴臥推+啞鈴夾胸。

超級組:訓練「不同肌群」,不同的兩個動作連續不休息,算一組(通常搭配拮抗肌群,例如胸部+背部)。

遞減組:相同的動作連續做兩組以上,不休息並將重量隨組遞減。

巨人(大)組:連續做「相同肌群」的四種動作(以上),中間不休息,不建議新手使用。

 

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