健身知識必收寶典：新手健身必須知道的三件事
舉得重就叫舉重？健力、健美、CrossFIt在玩什麼？健身課表怎麼用？
健身房裡大小事，健身教練等級的專業詞彙。這幾年健身風氣盛行，如何透過健身「讓自己變得更好」，是健身的核心價值。所謂健身、健心也要健腦，正確的知識可以幫助我們在健身的道路上，學習新知、與人交流。
本篇重點：
💪 健身專項介紹篇 💪
🏋♂ 肌肉運動模式篇 🏋♂
📝 訓練課表常見名詞篇 📝
一、健身訓練及專項訓練篇
▪ 肌力訓練：藉由負重，增加肌肉力量，提升骨質密度，強化身體素質，
▪ 功能性訓練：以身體的各項功能為訓練目標，強化包括日常生活的動作（搬重物、彎腰），到特定目的（使籃球員跳得更高、馬拉松選手跑得更穩等等）。
▪ 健美式訓練：以追求肌肥大、低體脂與身體各個部位的肌肉比例美感為目標。
▪ 健美比賽：常分成傳統健美、男子健體和女子比基尼等多種項目，不同的項目有不同的身形評分標準。
▪ 健力式訓練：以追求三項動作（深蹲、臥推、硬舉）的最大肌力（重量）為目標。
▪ 健力比賽：成績為三項重量的總和，另外也有單項冠軍依不同裝備規定分成有裝、無裝兩種賽事。
▪ 舉重：將槓鈴高舉過頭，分為挺舉和抓舉兩種方式，需要較高的技巧與爆發力。
▪ 舉重比賽：成績為兩項的重量的總和。
▪ CrossFIt：又稱作混合健身，是2000年創立，融合了體操、田徑、舉重等動作的訓練體系追求體能、力量、爆發力、速度、協調、柔韌等等，比賽分為團體或個人賽，常以時間內誰完成較多的指定項目動作，或固定項目，比誰先完成，做為勝負成績。
二、肌肉運動模式篇
有氧運動：較依賴身體的有氧系統提供能量，屬於耐久性的運動，如：跑步、游泳。
無氧運動：較依賴身體的無氧系統提供能量，屬於爆發性的運動，如重訓、短跑，時間較短。
主動肌：(或稱原動肌)，最主要負責產生動作的肌肉，例如二頭彎舉時的肱二頭肌。
拮抗肌：負責和「主動肌」相反動作的肌肉，例如二頭彎舉時的肱三頭肌。
協同肌肉：幫助「主動肌」維持動作或保持平衡的肌肉，例如二頭彎舉時的小臂與肩膀。
核心肌群（core muscles）：環繞腹腔到脊椎的肌肉群，深層負責穩定身軀，保護脊椎，淺層負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
向心收縮：肌肉向中心收縮，「長度縮短」時的用力狀態。
離心收縮：肌肉向中心遠離，「長度拉長」時的用力狀態。
等長收縮：肌肉在「長度不變」時的用力狀態。
頂峰收縮：肌肉再向心收縮到頂點後，持續繃緊的狀態。
肌肉泵感：肌肉在阻力訓練時，血液大量流向目標肌肉，造成的腫脹感是造成代謝壓力的指標。
力竭：肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作。
複合動作（多關節動作）：同時需要主動以數個肌群、關節參與的動作，強度大，可以刺激多個部位，例如槓鈴深蹲。
孤立動作（單關節動作）：主要以單個肌群與關節參與的動作，可以集中刺激單個部位，例如二頭彎舉。
柔軟度：某部位關節、肌腱、肌肉，所能「被動」活動的範圍，例如用手使腳高舉過頭。
活動度：某部位關節、肌腱、肌肉，所能「主動」活動的範圍，例如不靠外力，腳能抬高的程度。
增肌三大要素
機械張力（或稱肌肉張力）：肌肉在收縮時承受（產身）的張力，被認為是三要素裡最重要的一項。
代謝壓力：肌肉反覆收縮時，代謝物會累積在肌肉裡，給予肌肉成長的訊號。
肌肉損傷：常發生在高負重、高強度、離心收縮，肌肉細胞輕微損傷、發炎，並在休息後更為強壯。
三、訓練課表常見名詞篇
自由重量：沒有固定軌道的負重，例如啞鈴、槓鈴
機械器材：有固定軌道的負重，例如史密斯機、腿推機
常見單位：
S（組數）：Sets的縮寫
Reps（每組次數）：Repetitions的縮寫
TUT(一組訓練中，肌肉處在張力下的時間)：Time Under Tension的縮寫
訓練Tempo：常見的訓練節奏如：2020、3010等，代表肌肉在四個階段收縮的秒數，會以四個數字表示，分別是離心下放、底部停頓、離心舉起、頂峰收縮。
Rm：指能完成多少次數的重量，例如某人能以「50kg完成最多10下的槓鈴臥推」，那麼此人臥推的「10rm就是50kg」。
保留次數：延續上述的例子，此人用80kg槓鈴臥推只推了8下，那麼這組的保留次數就是2，有的課表標明保留次數，避免過早力竭，使動作品質下降容易受傷，或無法完成訓練。
最大肌力：該動作只能完成一下的重量，也就是1ＲＭ。
強度：Rm數字越小，代表強度越高。
訓練量：單位時間內（天、週 等等），訓練的總量，以 [ 重量x總組數x次數 ] 計算，被視為是肌肥大的指標之一。
RPE：運動自覺強度Rated Perceived Exertion 的縮寫，用來估算課表使用的重量，以10分為力竭，9分代表還能做一下，依此類推（參考上圖）。
超負荷：訓練的強度超過訓練當下的身體水準。
超補償：在超負荷訓練後，在得到足夠的修復，身體能力會提高。
過度訓練：身體因訓練強度產身的損傷，令生理與心理的表現下降，見的狀態有食欲不振、容易疲憊、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕。
動態恢復期（Deload week）：通常安排在高強度超負荷的訓練後，會以低訓練量，完整恢復狀態為目標。
正金字塔式訓練：相同的動作，隨組重量增加次數減少（強度從弱漸增）。
倒金字塔式訓練：相同的動作，隨組重量增加，次數減少（強度從強漸弱）。
複合組：訓練「相同肌群」，不同的兩個動作連續不休息，算一組，例如啞鈴臥推＋啞鈴夾胸。
超級組：訓練「不同肌群」，不同的兩個動作連續不休息，算一組（通常搭配拮抗肌群，例如胸部＋背部）。
遞減組：相同的動作連續做兩組以上，不休息並將重量隨組遞減。
巨人（大）組：連續做「相同肌群」的四種動作（以上），中間不休息，不建議新手使用。
