如何測出你的最大肌力「1RM」!

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前言

不分老中青,從事肌力訓練比你想的更重要,了解自己的『最大肌力』,成為現代活力新人類!

正文開始

「肌力訓練」絕對不只是健身房巨巨或是建立選手的專利!

事實上肌力訓練可以:

提高身體新陳代謝
減少體脂肪、 增加骨質密度
強化對外界狀況的反應能力
對想獲得好身材健身者最大肌力的提升

📣可以增加訓練容量,有效將肌肉量突破瓶頸
(參考健身知識必收寶典:新手健身必須知道的三件事

中高齡者停經後的婦女等等,肌肉量與骨質快速流失的族群,反而更需要接受肌力訓練,保持肌肉量與骨質密度,預防老化。現代人的生活少了許多勞動的機會,可是我們的身體還並未適應這樣的生活,平均歲數比過去增加了一倍有餘,只要身體不活動,任何年齡皆會產生肌肉流失的現象。

這時系統性的漸進式刺激、訓練計畫,就顯得非常有必要

為什麼該知道自己的最大肌力?

📣什麼是「最大肌力」呢?
「最大肌力」又稱作一次反覆最大重量(One-repetition maximum, 簡稱 1RM)

指肌肉群在單一收縮中, 能夠產生的最大力量,通常體現在單一動作
✔️以良好的姿勢,能完成一下,第二下就會失敗

📣什麼動作適合測「最大肌力」?
通常是需要較多核心、全身性的多關節動作,較能負荷足夠的強度,更有提升最大肌力的價值,例如:深蹲、硬舉、臥推、肩推等等

📣了解自己的最大肌力可以:
1.測驗自己是否進步
2.對於自己的訓練計畫安排,安排閾質(臨界值)

不同的 RM 反覆次數,發揮著不同的訓練效果
✔️1~6 RM屬於高強度,能有效增加神經適應與肌力
✔️7~10RM 屬於中強度,能累積訓練量,增加肌肉增長
✔️10RM以上,屬於低強度訓練可以增加耐力,練習技巧

或是使用肌肉損傷與代謝壓力的增肌法
(參考:增肌效果最大化

有效且適時的掌握自己的 RM 水準是從事肌力訓練者必要的功課

🔔重點補充🔔

  • 剛開始訓練的人
    使用15RM以上的重量,已能有效增加肌力並且熟悉技巧
  • 有豐富經驗訓練者
    增加肌力的刺激閾質更加提高,使用6RM以上的重量,才能有效增加肌力
  • 中高齡者
    打破以往的訓練觀念,由於能量系統、心肺功能、身體回復較差,在較技巧與身體狀態允許的情況下,「低強度、高反覆」的刺激容易造成肌肉損傷.反而應該使用「高強度、低反覆」的訓練計畫

 
PR換算表怎麼用?

這裡直接附上常用的「肌力pr換算表」,可以在系統性的肌力訓練裡

✔️針對不同的訓練快速推算出應該使用的重量
✔️藉由PR換算表可以用低負重的次數的增加

推算出最大肌力,畢竟1RM的測驗伴隨著一定的風險,當然這之中還有包括個別動作、技巧、能量系統、心肺功能等等所造成的誤差,但扔然非常直得參考

研究顯示,使用混合強度(重量)的訓練方式更能有效增加肌力

📣例如:小蓋咿是個肌力、身材全都要的貪心健人,在技巧純熟、身體回復無礙的情況下就可以在訓練課表的

➡️肌力提升週期安排3~6RM的重量
➡️在增加肌肉量的週期安排8~12RM的重量

有效增加訓練量

➡️在肌肉損傷增肌法與訓練耐力和技巧的週期使用12RM以上的重量訓練

有趣的是許多測驗顯示女性在肌力訓練中往往可以比男性完成更高的反覆次數

測PR前要注意的事

例如男生的1RM可以完成100公斤的蹲舉,那麼從5RM=87%(不能再高)換算蹲舉87公斤,應該可以完成5下,但若是成績1RM100公斤的女性,往往可以完成更高的次數,這顯示過去的訓練模型多以男性為研究對象,至於原因,是男女之間的神經徵招程度不同或是其他原因還需要更多研究,不過這也代表,女性在訓練中可能更低估自己可以使用的重量!

📣什麼時候適合來測自己的「最大肌力」呢?

當你的動作技巧已經成熟並且平時訓練的進步幅度已經趨緩,就是準備測驗「最大肌力」的好時機!越是接近「最大肌力」越是吃重當天身體的狀態,因此建議測驗前,要格外注意幾點

  • 前幾天充足的睡眠與飲食

  • 充分的暖身與技巧

  • 有經驗的防護員,尤其是臥推舉!

  • 聽天由命,由時候真的是要老天賞臉

由於害怕重量,有些人會在測驗前過多的訓練暖身,可能造成預先疲憊,低估了最大肌力

技巧純熟者,建議先以上次最大肌力10RM=75%的重量,以75%/85%/95%100%的重量,每次不要做到力竭,並在第五把挑戰自己!

許多人對大重量訓練有著「一定要舉很重,好可怕!」的誤解,肌力體能的增加簡單來說就是一個身體向上適應的過程,只要和自己比較。

使用自己RM低於6以下的重量,就是能使肌力突破的「大重量訓練」所以大家在技巧純熟之後不要害怕侵入高強度區域,也應該多多鼓勵身邊的朋友與長輩,從事系統性的肌力訓練。

一起變強吧✨

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