蹲到底的神來一頂!關於護膝,你不可不知的5件事情! – Joined®Central

蹲到底的神來一頂!關於護膝,你不可不知的5件事情!

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護具用法詳解

隨著訓練重量、動作執行、菜單安排的持續突破,配戴健身護具早已不可或缺,不只能在訓練時穩固關節、更能撐你一把,幫助突破訓練瓶頸! 但如果在配戴時使用不當,除了浪費新台幣,還可能使你錯估當下的身體狀態,將自己暴露在運動傷害的風險中!接下來的內容將針對護膝的功能特性詳細說明,從種類、機能到選購,一字不漏,我們通通與你說分明。👊



護膝是什麼?我為什麼要用?

護膝(Knee Sleeves),顧名思義,是套於膝蓋上的防護裝備。透過外部強力加壓,讓膝關節在運動過程中能獲得支撐、預防突發性外力造成傷害,依據不同使用情境和強度需求,護膝可概分為中強度和高強度護膝,依據不同訓練強度而設計。以健身情境,若訓練內容中包含許多大量運用下肢肌群的蹲/舉動作,如深蹲、硬舉、腿伸屈(Leg Extension)等動作,中/高強度護膝便能提供肌力外的力量輔助,讓你的訓練更穩定完成。

.我有固定在健身,該怎麼依照訓練目的挑選護膝?

可以依照你主要從事的運動來挑選護膝,並從厚度、長度、硬度等規格來篩選出適合你的款式!

以健身護膝為例,一般厚度會落在3mm-5mm間,護膝長度也會較短,不只能滿足一般訓練的強度,同時又不會過度犧牲膝關節活動度。若你是專注於健美/Crossfit的訓練者,不妨考慮選戴這類護膝。

若是從事健力/舉重等力量競技的訓練者,則勢必要挑選更硬的護膝來配戴!厚度多在5mm-7mm,以滿足高強度競技所需的防護,但相對於舉重對關節大範圍活動的要求,健力護膝為了提供最佳的動作穩定性,不只長度設計較長,材質硬度更是上述護膝之首!若你是追求運動表現,渴望突破極限的健人,則上述的重訓護膝將會是你的首選。

.戴上護膝,它會怎麼樣幫助我的訓練

強力加壓膝關節,提升活動穩定性

護膝主要由高強度潛水布料製成,繃帶般的束縛感雖然限制膝關節的活動範圍,而這樣的加壓效果使關節維持中立、提供膝蓋周邊肌群、肌腱的穩固支撐,進一步強化受力時的本體感覺。身體姿勢正確了,自然能更專注於訓練行程中的穩定性,有效提升肌力的整體訓練成效。

包覆膝蓋維持肌溫,減少軟組織損耗

膝蓋相對其他部位脆弱許多,除大腿骨、脛骨和髕骨以外,剩下的就是半月軟骨板和連結腿骨的數條韌帶組織。在執行蹲/舉動作發力時,膝蓋會承受來自肌肉和外部重量所給予的壓力與剪力(shearing force)。訓練時穿戴護膝,除了能緊密包覆膝關節,降低軟骨額外承重的損耗外;同時也能提升關節溫度與彈性、降低瞬間大力量所造成的撕裂風險!

緊緻包覆回彈,降低訓練傷害風險

當重量訓練進步的過程中,在進行深蹲、硬舉等動作中會遇到讓動作無法完成的關鍵點!而綜合前述的兩大功能,穿戴護膝除了能保護關節外;護膝材質所賦予的彈性能讓你在肌肉相對較弱的位置,穩定包覆,提供些微的牽張作用,挺過動作中較具考驗的行程段!

護膝的使用時機為何?我需要訓練全程都戴著護膝嗎?

剛開始訓練時務必先充分暖身,提升關節活動度和本體感覺為優先,無須一開始訓練就要戴上護具,建議在進入正式組、或是高強度訓練時再將護膝戴上,讓護膝提供身體需要的關節穩定性、順利完成訓練挑戰!這樣的作法是避免膝關節因配戴護膝過久而產生過度依賴。護膝能夠助你在安全的狀態下接受更強訓練刺激,達成提升身體素質、強化肌力和活動能力的根本目標。

穿戴護膝並非是健身、運動愛好者的特權,若你從事勞動型工作、需要長時間走動或久站,又或是過去曾遭遇傷病,需要外部護具來保護/恢復膝關節的人都能使用。透過護具提供的防護、輔助功能,讓膝蓋在穩定狀態下逐步復健,避免傷害再次發生。

穿戴式護膝怎樣能更好戴?纏繞式護膝怎麼纏會最緊?

就穿戴式護膝而言,由於本體高強度材質和緊密包覆關節的特性,讓不少訓練者在配戴的步驟就花掉不少力氣,但其實只要先將

      1. 護膝反折,自小腿向上拉至膝蓋下緣
      2. 將護膝向內翻正並上拉至定位,完全包覆膝關節

就能完成一次輕鬆省力的護具上裝流程!

纏繞式護膝(Knee wraps),不同於穿戴式護膝,是為了更高階的菁英力量訓練者所推出的訓練護具。儘管穿戴過程複雜,但這也意味訓練者可以自由調整鬆緊,依照個人需求偏好調整加壓部位!若正確纏繞使用,支撐及防護效益將比穿戴式護膝更為出色、強勁。

纏繞式護膝

纏繞式護膝.配戴方法

💡步驟1:單腳打直,在膝下約1.5個綁帶寬處,繞緊一圈後以手壓實,向上纏繞。

💡步驟2:每繞一圈應覆蓋前一圈的½~⅓,在可接受的情況下,越緊越好。

💡步驟3:繞至膝蓋正中間時可多繞一圈,繞至膝上約1.5個綁帶寬處黏上魔鬼氈。

💡步驟4:每執行完一組訓練應重新調整後再繼續、或重新纏繞,以保持壓力均布。



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