緊緊扣住你的力量!上腰帶前必看的5個重點! – Joined®Central

緊緊扣住你的力量!上腰帶前必看的5個重點!

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護具用法詳解
 
隨著訓練重量、動作執行、菜單安排的持續突破,配戴健身護具早已不可或缺,不只能在訓練時穩住身體發力、更能撐你一把,幫助突破訓練瓶頸!本期的Joined® Blog,將帶你了解腰帶的防護原理與機能,再為你個別詳解不同功能取向的健身腰帶,選用、選購一字不漏,我們通通與你說分明。👊

 
 

.為什麼我該上腰帶?用力收緊身體不是吸飽氣就行嗎?

平常準備推/蹲/舉起重量時,動作的節奏往往配合呼吸起伏進行,透過吸飽氣,使橫膈膜下移讓腹腔緊繃。而腰帶的功能,在於讓緊繃的腹內壓與腰帶產生加成拮抗作用,除了讓身體更收緊,同時也能啟動核心肌群🔒,進一步提升身體穩定性!

環上腰帶不只幫助你更加鞏固核心,更能操作比無裝備狀態更大的重量及訓練刺激,有了外力輔助,讓你能更專注於改善動作品質,讓訓練成效更上一層樓!


 

.腰帶的功用在哪裡?

強化腹內壓並穩定脊椎,提升身體穩定性

腰帶的核心功用,在於透過腰帶的支撐性提升腹內壓(Intra-Abdominal Pressure, IAP),即腹部肌肉向外支撐身體的力量。根據研究顯示(1),當執行重量訓練時有穩定的腹內壓並同時配戴腰帶,能有效減少約10%的脊椎負重。好的腹內壓能鞏固軀幹及核心肌群,減少脊椎搖晃、歪斜情形並保護腰椎免於外力衝擊造成「閃到腰」的風險。

減少脊椎受壓,減輕下背承重降低受傷風險

腰部是遭遇運動傷害的高風險部位,當執行深蹲或是硬舉等多關節動作時,若核心部位沒有持續產生張力而一時放鬆,在大重量負荷下,發生肌肉拉傷的風險非常高!戴上健身腰帶,則能適時補上身體張力之不足,有效預防可能發生的訓練傷害。

讓身體執行更好的生物力學,進一步強化鍛鍊表現

如第一點所述,戴上腰帶有助於提升腹內壓並穩固脊椎,也就是說,透過腰帶的輔助支撐,能使身體的發力機制更加順暢,而這正是執行舉重、深蹲、硬舉等動作時所需的正確生物力學。簡單來說,就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。當執行重量訓練已有一段時間,需要挑戰更大負重來維持成長,健身腰帶不只讓你多一層保護,降低超負荷訓練隱含的運動風險,進而提升訓練專注度和訓練品質。

.腰帶的款式很多,我該怎麼挑選適合我的腰帶?

依照訓練內容和防護強度的需求,目前腰帶的主要類型有三:

.輕便健身腰帶

.健美腰帶

.健力腰帶

    在材質方面,除輕便腰帶多以尼龍製成,健美及健力腰帶的主要材質皆以皮革為主;常見的厚度規格自8mm-13mm都有,愈厚的皮革代表更強硬的著感與支撐性;健美腰帶多為孔扣設計,健力腰帶則配備金屬快扣,透過簡易的槓桿原理提供強勁的訓練防護,但也相對犧牲配戴時的舒適度。若你接觸健身的時間不長,訓練強度也不高,可以考慮從輕便型腰帶開始使用;若想專注於肌肥大訓練,則能選擇配戴健美用的牛皮腰帶;至於熱衷追求力量極限,頻繁執行深蹲/臥推/硬舉等高強度訓練者,那健力腰帶會是你最可靠的健身夥伴!

    .什麼樣的人適合上腰帶?什麼時候應該上腰帶?

    .熟悉呼吸控制、能啟動腹肌發力,並希望透過腰帶讓身體控制更穩定的人

    .以提升運動表現為導向,想上腰帶來突破力量極限(PR)的人

    .腰部曾有運動傷害、或訓練時感到不適,需要配戴護具輔助的人

      總結來說,腰帶其實適合每一個人,只要腰帶使用時機得當,就能有效提升訓練時的安全、穩定性,讓你在追求高強度突破時更加專注無虞!

      .什麼時候應該上腰帶?訓練全程都要上裝嗎?

      腰帶的主要作用,在於透過外力的加壓、與本體力量相輔相成以鞏固核心。因此不建議在訓練一開始就將腰帶扣上,務必充分暖身,以提升關節活動度和本體感覺優先,等到進入正式組、高強度訓練(訓練重量 < 70%*自身重量或是訓練內容大量複合式動作,如深蹲、硬舉等),甚至是欲突破重量(俗稱「破PR」)時再將腰帶扣上,讓腰帶提供軀幹更佳的穩定性、順利完成訓練挑戰!

      比起使用腰帶,更重要的事情是「心態」📈

      在腰帶的輔助下,學習正確姿勢、呼吸節奏,同時避免錯誤代償,持續提升動作品質與力量。透過裝備幫助,使你一步步突破重量🤝🏻🔥

      .不確定腰帶有沒有戴好?照著以下的步驟來確認!

      許多人收到期待已久的快扣腰帶後,總感覺不確定太緊或太鬆,不知道怎樣安裝才算完成,厚達10MM甚至以上的硬式腰帶,是健身裝備裡能提供最大保護力卻也是最笨重的大傢伙,在安裝和配戴上都需要格外注意。

      健身腰帶,以核心出力,腹腔外擴時,作為鬆緊核心標準

      🔧 安裝時 🔧

      高度應以不壓到肋骨下緣與髖骨為準緊度應為收腹後扣上快扣還能在腰帶和腹壁間插入一隻手指為佳因為當執行訓練時,核心出力、腹腔外擴將會達成最理想的鬆緊程度,在不影響呼吸與活動度的情型下,確實給予身體核心支持搭成上肢下肢間,良好的力量傳導。 


       .【系列推薦】🌟

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      1.Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. doi: 10.1097/01.brs.0000240670.50834.77. PMID: 17047531.

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