我掉肌肉了?如何降低肌肉流失?

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中秋、國慶、雙連假

烤肉、月餅、躺沙發

或是上山下海出去玩

沒空健身的你好像小一圈了

肌肉真的流失了嗎

該怎麼辦呢?

 

各位健人中秋、國慶雙連假快樂🎉

大家連假的時候有出遊嗎?

應該不會沒朋友到連假都在舉鐵吧

 

不論是回家陪陪家人或趁著連假出遊爬山⛰、衝浪🏄🏻‍♀️

總是不可能維持原本的健身計畫

照著鏡子覺得自己的肌肉縮水,進而影響到假期的好心情

 

本期teamJoined電子報

告訴你預防肌肉量流失快速恢復狀態的各種技巧

快收藏起來,安心出去玩!

 

真的掉肌肉了嗎?到底流失了什麼?

我們去健身房重訓最常追求的兩個目的

增加肌肉體積力量

在停止訓練後,多久會開始流失呢?

 

雖然幾天不練視覺上肌肉就會明顯變小,力量也是

但事實上真的流失肌肉與肌力所需的時間

可能遠比你想的久!

 

肌肉量💪🏻

肌肉並沒有我們想的那麼容易流失

視覺上變小,主要是由於沒有經常刺激

肌肉中儲存的能量(肝糖)會減少

連帶水分也會減少

這才是感覺不再飽滿的主因

 

大約持續兩週以上未受刺激,肌肉量才會開始慢慢流失,三週以上的衰退會更明顯,並且脂肪可能增多,不過這也和飲食息息相關

我們等等會談

 

肌力🏋🏻‍♀:

影響肌肉力量的一大因素是我們的神經系統連結

(感受重量、協調動作、徵招肌肉等等)

通常衰退的比肌肉更快

通常一週沒有訓練就會有感,大約三週以上沒有訓練會有明顯的衰退,但只要回歸訓練,漸進式增強

恢復的速度也比肌肉量更快

 

上述的兩個項目
老手會比新手率退得更慢,恢復也更快
(老鳥有更多的本錢揮霍😎)
如果一週能有至少一個部位一次足夠刺激,可以大大減少肌肉量與力量的衰退

 

如何降低肌肉流失?

先簡單的把停止訓練的原因分成兩類:

 

如果是因傷病而無法訓練的

尤其是行動不便需要臥床的朋友

雖然肌肉與肌力確實可能流失更快

但無論飲食與復健,請遵你的醫生的專業意見

 

但如果是短期出遊或出差,注意以下三個方面的小技巧,仍然可以很好的幫助你維持狀態是少可以降低負罪感

 

飲食:

1.攝入足夠的蛋白質

攝入足夠量的蛋白質是增肌減脂的關鍵,更是當訓練刺激不足時留住肌肉的保證

 

盡量攝取體重*2(克數)的蛋白質量(但在烤肉聚餐的時候也要避免太多脂肪)

更精確的技巧可以參考這篇

(觀看更多 ||飲食基本功 ||三大營養

 

2.熱量同樣很重要!!

除了蛋白質,顧及總熱量更是重要,攝取太多容易增脂,攝取太少,流失肌肉的速度可能比前文預估得更快

大概以原本的TDEE(維持體重的熱量)為基準就好

(更多知識TDEE是什麼?掌握這三點,秒懂TDEE!

 

尤其是天生瘦子,或假日從事大量戶外運動的人更要特別注意

(觀看更多總是練不壯?瘦子該怎麼增肌



 

訓練🥊:

在不能上健身房的時候

可以尋找手邊可以用作阻力訓練的物品

背包、桌椅、行李箱等等

對肌肉與肌力

簡單的刺激

 

最方便的當然是自己的體重

也就是徒手訓練

另外彈力繩也是外出旅行非常方便的物品

它的變動阻力

特別適合維持肌肉的感受度

 

居家彈力繩訓練菜單✨

蹦!大H居家訓練菜單

健人蓋伊居家徒手訓練6個動作

 

4.睡覺🌙:

睡眠也是維持身體素質的關鍵

卻也是連假嗨起來的各位最容易忽視的重點!

這段放鬆身心的時間,當作Deload Week

睡足七小時

當回到健身房,再度投入訓練的時候,或許會有一想不到的進步

 

至於如何找回睡眠品質呢?

關於睡覺所有的知識,都可以在這篇裡找到

(必須收藏:睡眠比你想的更重要

 

盡快恢復的課表與方法

如果連假或旅遊結束後,才拖著圓圓的肚皮與細細的四肢,回到健身房,也不用太擔心

安排2~4週的恢復課表

可以很好的達到放縱前的狀態

 

恢復課表的兩大原則:

激活神經、恢復運動模式

先追求達到相同的動作品質>大於訓練量與強度

漸進式增強原則

不要過於急躁,要達到休息之前的重量與訓練量

 

好的恢復課表應該包含四個重點

1.全面

各方面的動作模式,包括熱身與核心、心肺功能都應該顧及增加訓練頻率、但每次不要過量

著名的推、蹲、拉的課表會是個好選擇

 

2.訓練時間不要太長

不要因為負罪感而一次狂練兩個小時

那只是疲勞,而不是有效

每次維持在40~60 分鐘

 

3.中強度

每組落在10下左右的重量

會是個不錯的選擇

(觀看更多 增肌效果最大化!

 

4.簡單

先不要玩技術活

例如超級組、遞減組等等,特殊角度的動作

專心找回好的動作模式恢復訓練品質

注意動作幅度完整性

 

健人心態

有健身習慣的健人們在不能訓練的日子裡面對親朋好友、面對美食、酒精常常會感到焦慮

 

這時候可以問問自己

因此不能訓練的原因或眼前NG的美食

是值得的嗎?

是陪伴需要你的家人朋友?

去難得的地方旅遊?

還是準備考試?

 

健身只是健康生活的一部分

如果原因是值得的

請記得放心享受生活

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