如何暖身最有效，動態暖身還是靜態拉筋？
『什麼！？運動前一直拉筋，會更容易受傷？』
如何暖身才正確？暖身的目的到底是什麼？
為什麼健身訓練前的暖身不該只有「拉拉筋」呢？
首先我們需要知道關於身體動作的兩個能力指標：活動度與柔軟度
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柔軟度
該關節（包含肌肉及韌帶）能活動的最大範圍。
EX：大部分的拉筋動作、被動劈腿、芭雷舞者可以把腳板放到頭頂等等
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活動度
是指關節自主能控制的可活動範圍。
EX：深蹲、硬舉時髖關節是否能順利屈曲，不以腰椎代償
柔軟度和關節活動度是成正比關係卻又有所不同，其中最大的差異在於主動控制的能力，因此柔軟度好卻沒有相應控制的人反而可能有更高的受傷風險！
活動度=柔軟度+肌力(身體控制能力)
動態暖身的功能
「動態暖身」是透過主動收縮來拉長我們等等訓練要使用的肌肉，具有
- 增加和測試活動度
- 體溫提高
- 加強神經系統
- 以及結締組織（軟骨、筋膜等）的連結
- 增加血液在肌肉中的流量
- 減少肌肉沾黏
- 增加氧氣輸送
- 增強心理素質的好處
並且在開始負重、正式訓練之前可以很好的評估今天的身體狀態，拿捏訓練劑量、避免運動傷害。
「靜態伸展」，則是被動將要伸展的肌肉拉長，可以增加和測試柔軟度，適度的靜態伸展還能放鬆肌肉，藉由加壓使血液流入組織、活絡身體，但過度的靜態伸展，可能使肌肉拉得太長，失去彈性，反而可能使肌肉無法好好收縮，導致拉傷，建議訓練前的靜態伸展，以單次伸展20秒內，不造成疼痛程度為標準。擁有好的活動度與穩定度，再加上肌力、速度、協調性與技巧等等，才會表現成運動能力。
良好的活動度可說是基礎中的基礎！
四個動作讓你「全面啟動」
1.死蟲
死蟲式看似簡單，其實要求完美後將非常累人，是檢測身體能力十分好用的工具，在全身控制的要求下，拿。掉速度，講求控制也符合大部分的健身動作「軀幹穩定、四肢發力」的原則。
📣仰臥，背部平躺，並將手臂伸直在肩部前方，膝蓋與髖關節各自彎曲呈現 90 度，膝蓋靠攏在髖部上方，以腹部肌肉收緊骨盆，下背應該與地板無縫隙
📣緩慢地將一隻手划向頭部，相反的另一條腿則往地面延伸划動，吸氣並讓核心用力，直到兩邊都懸停在地面上。
📣吐氣，然後反向動作回到起始位置。
一次3組 每組交替10下✔️
（如果在整個運動過程很難保持平衡，可以在伸腿划動時將腳輕觸在地面上。）
2.爬蟲
蟲爬主要強化我們上半身尤其是肩胛骨的支撐能力，以及軀幹核心的穩定
📣雙膝蓋為彎，手腳放在地上
📣雙手慢慢前爬，中心交替在掌心，身體不過多搖晃，前爬到可以支撐的極限
📣再慢慢以手掌一步一步往後推，維持軀幹穩定，肩胛骨努力維持中立，不聳肩不後收
一次3組 每組3趟✔️
3.弓步伸展
🔔分腿向後跨下蹲，骨盆與軀幹全程保持面向前方，膝蓋朝向前方，不超過腳尖
後腿膝蓋可碰地，也可以不碰
🔔雙手伸直下下，眼睛看著指尖，向上向後繞一個大圈，同時吸氣感受軀幹與胸椎的伸展
🔔停留五秒後慢慢回復、吐氣，收腳換邊
🔔過程放慢不搖晃
一次3組 每組來回各5次✔️
4.弓步轉體
🔔左膝朝前，分腿向後跨下蹲，和弓步伸展相同
🔔左手向前平舉，掌心朝上，右手扶著膝蓋的外側
🔔吸氣，上半身軀幹轉向左旋轉，眼睛看著前舉的指尖，手扶著膝蓋是為了避免髖關節跟著選轉
🔔.吐氣收回換邊，過程保持穩定，軀幹不側彎
一次3組 每組來回各5次✔️
以上四招能激活全身的動態暖身動作，從事任何健身訓練都適用，也可以搭配筋膜放鬆，每個按壓部位大概1~2分鐘，根據肌肉酸痛與緊繃的程度去做時間的調整，透過讓筋膜與肌肉感受一定的壓力，讓筋膜恢復水分，以及讓肌肉放鬆並且恢復它該有的生理特性，藉此增加動作的活動範圍。
